ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშები - შესრულების სწორი ტექნიკა და გავრცელებული შეცდომები
ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშების შესრულება ნებისმიერი ათლეტისთვის მნიშვნელოვანია. მისი დახმარებით მკერდისა და მხრების კუნთებსაც გაავარჯიშებთ, მოქნილობას და ელასტიურობას შეიძენთ, ამასთან ტრავმების მიღების ალბათობასაც მნიშვნელოვნად შეამცირებთ. მოქნილობა ფიტნესის ხუთი მთავარი კომპონენტიდან ერთ-ერთია. გაწელვის ვარჯიშების შესრულების გარეშე მისი განვითარება ძალიან გაგიჭირდებათ. სხეულის ზედა ნაწილისთვის განკუთვნილი ვარჯიშების დროს, გირჩევთ, გაწელვისთვის აუცილებელი მოძრაობები ყოველთვის გამოიყენოთ. მათი დახმარებით არამხოლოდ სრულფასოვნად დატვირთვას შეძლებთ, არამედ თანმიმდევრული და ნაკლებად ტრავმული ვარჯიშების შესრულების შესაძლებლობაც გექნებათ. ბიცეფსი სხივის ძვლის ბორცვზე მდებარეობს. მისი უმთავრესი ფუნქცია წინამხრის შემობრუნება და ხელის იდაყვის სახსარში მოხრაა. სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშის დროს ბიცეფსი ძალიან იტვირთება. შესაბამისად, მისი გაწელვა მნიშვნელოვანია. ეს კუნთის განტვირთვის შესაძლებლობას მოგცემთ, რაც, თავის მხრივ, დატვირთვის გაუმჯობესების და გაძლიერების წინაპირობაა.
სხეულის ზედა ნაწილის მობილობის გაუმჯობესება ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშისგან მიღებული ერთადერთი სარგებელი ნამდვილად არ არის. თქვენი სხეულის კომპოზიცია მნიშვნელოვნად დაიხვეწება, რადგან გაწელვის ვარჯიშებში მხრებისა და მკერდის კუნთებიც აქტიურად ერთვებიან. ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშის შესასრულებლად სპეციალური აღჭურვილობა არ დაგჭირდებათ. მათი შესრულება სახლშიც შეგიძლიათ, რაც კიდევ ერთი მიზეზია, თუ რატომ არ უნდა დაიზაროთ ვარჯიში. თუ გაწელვის ვარჯიშები აქამდე არასდროს შეგისრულებიათ და შეცდომების დაშვება გაშინებთ, რჩევისთვის პერსონალურ ინსტრუქტორს მიაკითხეთ. ყოველდღიური აქტივობებისა და ვარჯიშის შედეგად გამოწვეული სტრესი თქვენს კუნთებზე ნეგატიურად ზემოქმედებს. ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშის დახმარებით რამდენიმე მნიშვნელოვანი შედეგის მიღებას შეძლებთ: კუნთის ფუნქციონირების გაუმჯობესება, მასზე ზეწოლის და დატვირთვის შემცირება, სხეულის კომპოზიციის დახვეწა, რელაქსაცია და განწყობის გაუმჯობესება, დაზიანებების მიღების რისკის შემცირება, ძალის მომატება, ათლეტური შესაძლებლობების ზრდა, მოქნილობისა და მობილობის გაუმჯობესება.
- დეტალური ინსტრუქცია ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშის შესასრულებლად
ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშის არაერთი ვარიაცია არსებობს. თქვენ ნებისმიერი მათგანის შესრულება შეგიძლიათ. ჩვენ ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშის მჯდომარე პოზაში შესრულების ინსტრუქციას გთავაზობთ. იატაკზე ან სავარჯიშო ხალიჩაზე მოთავსდით. თავი, კეფა და ხერხემალი ერთმანეთის გასწვრივ გეჭიროთ. ზურგი გაასწორეთ და გაწელვის ვარჯიშის შესრულებისას არ მოხაროთ. საწყისი პოზა დააფიქსირეთ და ვარჯიშის შესასრულებლად მოემზადეთ. ფეხის ტერფებით იატაკს დაებჯინეთ და ხელები უკან წაიღეთ. ხელისგულები იატაკს მიაბჯინეთ, თითები თქვენი სხეულის საპირისპირო მხარეს უნდა მიმართოთ. სხეულის წონა თანაბრად გადაანაწილეთ ფეხებზე, დუნდულებსა და ხელისგულებზე. ხელისგულები და ფეხის ტერფები არ გაამოძრაოთ, დუნდულები ნელ-ნელა წინ გასწიეთ და წვივებს მიუახლოვდით. მოძრაობის შესრულებისას ბიცეფსის არეში ზეწოლას უნდა გრძნობდეთ, გაწელვის შეგრძნება უნდა გქონდეთ მხრებისა და მკერდის მიდამოებშიც. მთავარია, რომ ვარჯიშის დროს მტკივნეული შეგრძნებები არ გაგიჩნდეთ. თუ გრძნობთ, რომ მოძრაობის შესრულება ტკივილს გაყენებთ, დატვირთვა შეამსუბუქეთ. გაწელვის პოზა 30 წამის განმავლობაში შეინარჩუნეთ. შემდეგ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და მოძრაობა ხელახლა გაიმეორეთ.
- ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშის შესრულებისას დაშვებული გავრცელებული შეცდომები
გაწელვის ვარჯიშები შედარებით მსუბუქ დატვირთვად მიიჩნევა, თუმცა, თუ მათი შესრულების წესები კარგად არ იცით, შესაძლოა, მნიშვნელოვანი შეცდომა დაუშვათ და ტრავმა მიიღოთ. თუ გაწელვის ვარჯიშის შესრულების დროს ზურგს ხრით, ვარჯიშს არასწორ პოზაში ასრულებთ. აღნიშნული შეცდომის თავიდან ასაცილებლად ცენტრის კუნთები უნდა დაძაბოთ და მკერდი მაღლა ასწიოთ. ხერხემალი გაასწორეთ და ვარჯიში სწორი პოზით დაიწყეთ. სხვაგვარად ბიცეფსის გაწელვას ვერ შეძლებთ. გაწელვის ვარჯიშების დროს გამოუცდელი ათლეტები ხშირად უშვებენ ერთსა და იმავე შეცდომას. ისინი კუნთს მეტისმეტად ტვირთავენ, რის გამოც მისთვის უფრო მეტი ზიანი მოაქვთ, ვიდრე სარგებელი. როდესაც გაწელვის ვარჯიშს ასრულებთ, მხოლოდ მსუბუქ ზეწოლას უნდა გრძნობდეთ და არა ტკივილს. იმისთვის, რომ გაწელვა სრულფასოვანი გამოვიდეს, ის ტკივილს არ უნდა გაყენებდეთ. გაწელვის ვარჯიში პოზიტიური გამოცდილება უნდა იყოს და ტრავმებს არ უნდა იწვევდეს. ბიცეფსის გაწელვა ბალისტიკური გაწელვა არ არის, ის სტატიკურ, კონტროლირებად მოძრაობებს მოითხოვს და არა ჭარბ დინამიკას. თუ კვალიფიციური პერსონალური ინსტრუქტორი არ გყავთ, ბალისტიკური გაწელვის ვარჯიშების შესრულებას არ გირჩევთ, რადგან მათი შესრულება საკმაოდ რთულია, რაც შესაძლოა მძიმე ტრავმის მიღებითაც დასრულდეს.
- უსაფრთხოება და თავდაცვის მექანიზმები
ეფექტურობისა და უსაფრთხოებისთვის ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ კარგ ფიზიკურ ფორმაში იყოთ, ამასთან წესებსაც ზედმიწევნით იცავდეთ. ტრავმების მიღების რისკის შესამცირებლად, აუცილებელია, რომ გარკვეული რეკომენდაციები გაითვალისწინოთ. გაწელვის ვარჯიშის შესრულებამდე 3-5 წუთი აერობულ გახურების ვარჯიშებს დაუთმეთ. ამგვარად კუნთების მიმართულებით სისხლის მიმოქცევას გააძლიერებთ. როდესაც კუნთი გაწელვისთვის სათანადოდ არის მომზადებული, ვარჯიშისას თქვენი მოქნილობის ხარისხი გაცილებით მაღალია. შეგიძლიათ, ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშები მას შემდეგ შეასრულოთ, რაც სხეულის ზედა ნაწილისთვის განკუთვნილ რუტინას დაასრულებთ. ამ დროს თქვენი კუნთები უკვე გახურებულია და ვარჯიშისთვის მზად არის. კუნთების დაზიანებისგან დასაცავად მოერიდეთ მკვეთრ, ნახტომისებრ მოძრაობებს და ბალანსირებული ვარჯიშები შეასრულეთ. მნიშვნელოვანია, რომ გაწელვის ვარჯიშის შესრულების დროს სუნთქვა არ შეიკავოთ. მყარად და ბალანსირებულად ისუნთქეთ, რათა კუნთებს ჟანგბადით გამდიდრებული სისხლი მიეწოდოს. თუ იგრძნობთ, რომ დატვირთვა მტკივნეული გახდა, ვარჯიში შეწყვიტეთ.
- ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშის ვარიაციები და მოდიფიკაციები
თქვენს გამოცდილებასა და ფიზიკურ უნარებზე დაყრდნობით ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციის შესრულება შეგიძლიათ. თუ დამწყები ხართ, უფრო მარტივი ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ. გაგაცნობთ გაწელვის ვარჯიშის რამდენიმე მოდიფიკაციას, რომლებიც, შეგიძლიათ, რუტინაში ჩართოთ.
ბიცეფსის გაწელვა ფეხზე დამდგარ პოზაში
დადექით სწორად. ზურგი და თავი გაასწორეთ. ხელები ზურგს უკან უნდა წაიღოთ. ერთი ხელისგული მეორე ხელს დააბჯინეთ და ხელისგულები თქვენი სხეულის საწინააღმდეგო მხარეს მიმართეთ. იდაყვები მოხარეთ და გაწელვის ვარჯიშის შესასრულებლად მოემზადეთ. ხელები ნელ-ნელა უკან წაიღეთ და იდაყვი გაშალეთ. ხელი იმ ზომამდე უნდა გაშალოთ, ვიდრე ბიცეფსზე ზეწოლას არ იგრძნობთ. გაწელვის შეგრძნება ზურგისა და გულ-მკერდის არეშიც უნდა გაგიჩნდეთ. ვარჯიშის შესრულების დროს ხელების პოზიციის შეცვლა შეგიძლიათ. მთავარია, ისეთი კუთხე და პოზა იპოვოთ, რომელიც ყველაზე მეტად გამოგადგებათ.
ბიცეფსის გაწელვის ვარჯიში კედელთან
აღნიშნული ვარჯიში საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. მისი დახმარებით ერთი მოძრაობით მხოლოდ ერთი ბიცეფსის გაწელვა შეგიძლიათ. სწორად დადექით. ერთი ხელი თეძოზე დაიდეთ და იდაყვში მოხარეთ. მეორე ხელი კი გაშალეთ და ხელისგული კედელს მიაბჯინეთ. სახე წინ მიმართეთ და გაწელვის ვარჯიშის შესასრულებლად მოემზადეთ. სხეული ნელ-ნელა შემოაბრუნეთ კედლის საპირისპირო მხარეს. ბიცეფსის, მხრებისა და მკერდის არეში ზეწოლა უნდა იგრძნოთ. შემდეგ მოძრაობა მეორე მხარეს უნდა გაამეოროთ. უფრო მეტი გამოწვევისთვის, შეგიძლიათ, ხელი კედელზე უფრო მაღლა ან დაბლა მიაბჯინოთ. ეს მოქნილობის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ.
ბიცეფსის გაშლის ვარჯიში
მოცემული ვარჯიში საკმაოდ მარტივია. მისი შესრულება, როგორც მჯდომარე ასევე მდგომარე პოზიციაში შეგიძლიათ. აღნიშნული ვარჯიშის შესრულებისას, მთავარია, რომ მკლავები გაშალოთ და იატაკის პარალელურ პოზიციაში გააჩეროთ. ხელის მტევნები დაბლა უნდა მიმართოთ, ხოლო ხელისგულები უკან, აღნიშნული პოზა მანამ უნდა შეინარჩუნოთ, ვიდრე ბიცეფსზე ზეწოლას არ იგრძნობთ. გაწელვის პოზა 30 წამის მანძილზე უნდა დააფიქსიროთ.
გარკვეული გამოცდილების მიღების შემდეგ, შეგიძლიათ, უფრო დიდ გამოწვევებსაც შეეჭიდოთ. ბიცეფსის გაწელვის რთული ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ ღერძის ან ელასტიური თოკის გამოყენება შეგიძლიათ.
წარმატებებს გისურვებთ!
