როგორია შაქრის დღიური ნორმა?
შაქრის დანამატი თანამედროვე ადამიანის კვების რაციონში ყველაზე უსარგებლო და ამავე დროს მავნე ინგრედიენტია. როდესაც შაქრის დანამატების შემცველ საკვებს მიირთმევთ, თქვენ კალორიებს იღებთ, მაგრამ სასარგებლო ნივთიერებებს არა, ამასთან თქვენს მეტაბოლიზმს უდიდეს საფრთხეს უქმნით. შაქარი მეტაბოლიზმზე ნეგატიურად ზემოქმედებს და მას ძალიან აზიანებს. შაქრის შემცველი პროდუქტებით კვება ბევრი ქრონიკული დაავადების გამომწვევ მიზეზად სახელდება, მათ შორისაა: დიაბეტი, სიმსუქნე და გულის დაავადებები. როგორ უნდა გაიგოთ, რომ დღიურად მეტისმეტად ბევრ შაქარს მიირთმევთ? არის თუ არა შესაძლებელი დღის განმავლობაში შაქრის იმ დოზით მიღება, რომ მან თქვენს ჯანმრთელობას ზიანი არ მიაყენოს, თუ ის თქვენი რაციონიდან საერთოდ უნდა გამორიცხოთ? მთავარია, რომ ერთმანეთისგან განასხვავოთ ხილსა და ბოსტნეულში არსებული ბუნებრივი შაქარი და შაქრის დანამატები, რომლებიც გადამუშავებულ პროდუქტებში გვხვდება. ჯანსაღი პროდუქტები, რომლებიც ბოჭკოს, მიკრონუტრიენტებს, წყალს და შაქარს ბუნებრივად შეიცავს, თქვენი ჯანმრთელობისთვის საფრთხეს ნამდვილად არ წარმოადგენს, რაც შეეხება შაქრის დანამატებს, მათი მიღება სასურველი ნამდვილად არ არის. შაქრის დანამატებს შორის ყველაზე გავრცელებული საქაროზა და ფრუქტოზაა. თუ ჯანმრთელობის და ჯანსაღი წონის შენარჩუნება გსურთ, მაქსიმალურად ერიდეთ პროდუქტებს, რომლებიც შაქრის დანამატებს შეიცავს.
2008 წელს ამერიკის შეერთებულ შტატებში ჩატარებულმა ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები წლის განმავლობაში საშუალოდ 28 კილოგრამ შაქარს მიირთმევდნენ (ტკბილ წვენებში შემავალი შაქრის გარდა). დღის განმავლობაში ისინი დაახლოებით 76, 6 გრამ შაქარს იღებდნენ, რაც 19 ჩაის კოვზი შაქრის ეკვივალენტია და 306 კალორიას უდრის. კვლევებით დგინდებოდა, რომ 2000-2008 წლებში შაქრის მიღების მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად იყო შემცირებული. იმის გამო, რომ ადამიანებმა ტკბილი სასმელების მიღება შეამცირეს, ისინი ყოველდღიურად 23 %- ით ნაკლებ შაქარს იღებდნენ. მოგვიანებით ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქრის მიღების მაჩვენებელი კვლავ გაიზარდა. ადამიანები დღის განმავლობაში საშუალოდ 77 გრამ შაქარს იღებენ. შაქარი გარდა იმისა, რომ დიაბეტსა და გულის დაავადებებს იწვევს, მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს ღვიძლსაც და მისი ჯანმრთელობისთვის ისეთივე სახიფათოა, როგორც ალკოჰოლი. შაქარი ძალიან აზიანებს კბილებსაც. ცნობილია, რომ შაქრის დიდი რაოდენობით მიღება სიმსივნის განვითარების რისკსაც მნიშვნელოვნად ზრდის. შაქრის დღიური ნორმის განსაზღვრა საკმაოდ რთულია. ის სხვადასხვა ადამიანზე განსხვავებულად ზემოქმედებს. შაქრის ჭარბი მოხმარება ზოგიერთი ადამიანის ჯანმრთელობას სერიოზულ ზიანს აყენებს, მაშინ როდესაც, ზოგიერთ აქტიურ მომხმარებელს გვერდითი ეფექტები ნაკლებად უვლინდება.
ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციით, დღის განმავლობაში შაქრის დანამატების ნორმა შემდეგია: მამაკაცებმა შაქრის სახით 150 კალორია უნდა მიიღონ, რაც 9 ჩაის კოვზის ეკვივალენტია და 37 .5 გრამს უტოლდება. ქალებისთვის დღიური ნორმა მცირედ განსხვავდება. მათ 100 კალორიის მიღება შეუძლიათ, რაც 6 ჩაის კოვზის ეკვივალენტია და 25 გრამს უტოლდება. დიეტოლოგები კი ადამიანებს ურჩევენ შაქრის მიღება მაქსიმალურად შეამცირონ. მათი რეკომენდაციით შაქრისგან მიღებული კალორიების რიცხვი დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების 10 % -ს არ უნდა აღემატებოდეს. ადამიანი, რომელიც დღის განმავლობაში 2000 კალორიას იღებს, მხოლოდ 50 გრამ შაქარს უნდა იღებდეს, რაც 12,5 ჩაის კოვზის ეკვივალენტია. თუ თქვენ ჯანმრთელი ხართ, ამასთან აქტიური ცხოვრების წესი გაქვთ და არც ჭარბი წონა გაწუხებთ, დღის განმავლობაში 50 გრამი შაქრის მიღება ნაკლებად დაგაზიანებთ. ამასთან უნდა გახსოვდეთ, რომ შაქრის დანამატების მიღების აუცილებლობა არ არსებობს. რაც უფრო ნაკლებად ჩართავთ შაქარს თქვენს რაციონში, მით უფრო ჯანმრთელი და გამხდარი იქნებით.
დიაბეტი თუ გაქვთ, ან ჭარბი წონა გაწუხებთ, გირჩევთ, შაქარი თქვენი რაციონიდან საერთოდ გამორიცხოთ. როდესაც ჯანმრთელობის პრობლემები გაწუხებთ, ყოველდღიურად შაქრის მიღება დამღუპველია. შეგიძლიათ შაქრის შემცველი პროდუქტები კვირაში ერთხელ ან ორ კვირაში ერთხელ მიირთვათ (ეს უკანასკნელი ყველაზე მისაღებია). საკუთარ ჯანმრთელობაზე ნამდვილად თუ ზრუნავთ, შაქრის დანამატები საერთოდ არ უნდა მიიღოთ. ჭარბწონიანი ადამიანის რაციონში ტკბილი სასმელების, გამომცხვარი და გადამუშავებული პროდუქტების ადგილი ნამდვილად არ არის. შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქტები, რომლებიც რაფინირებულ ნახშირწყლებს შეიცავს, ძალიან მავნეა და მათი მიღებისგან თავი მაქსიმალურად შეიკავეთ. უპირატესობა ჯანსაღ პროდუქტებს მიანიჭეთ, რომლებიც შაქრის დანამატებს საერთოდ არ შეიცავს. არაჯანსაღი საკვები, რომელშიც შაქრის დანამატები გვხვდება, ტვინის იმავე უბნებს ააქტიურებს, რომლებსაც ნარკოტიკული საშუალებები. როდესაც შაქარს აქტიურად იღებთ, თქვენ საკუთარ მადაზე კონტროლს კარგავთ. მართალია, შაქარი დამოკიდებულებას იწვევს, მაგრამ არა ისე მწვავედ, როგორც ნარკოტიკი. თქვენ შაქარზე დამოკიდებულების დამარცხება უფრო მარტივად შეგიძლიათ, ვიდრე ნარკოტიკებსა და ალკოჰოლზე დამოკიდებულებას დაამარცხებდით. თუ თქვენ არაჯანსაღ პროდუქტებს მიირთმევთ და ჯანსაღ კვებაზე გადასვლას ვერ ახერხებთ, თუ ყოველთვის მარცხდებით, როდესაც ცდილობთ ჯანსაღი კვებითი ჩვევების გამომუშავებას და გადამუშავებული საკვები ძალიან გიზიდავთ, შეგიძლიათ საკუთარ თავს შაქარზე დამოკიდებული უწოდოთ.
სიგარეტზე დამოკიდებულ ადამიანებს პრობლემასთან გასამკლავებლად სიგარეტზე უარის თქმა უწევთ. ისინი მასთან კონტაქტს თავს არიდებენ. შაქარზე დამოკიდებულების პრობლემის გადასალახად, თქვენ სწორედ ამგვარად უნდა მოიქცეთ. შაქარი თქვენს რაციონში საერთოდ არ უნდა ფიგურირებდეს. სხვაგვარად ვერ მოახერხებთ არაჯანსაღი მიდრეკილებების საბოლოოდ დაძლევას და გამუდმებით ჩაკეტილ წრეში ყოფნა მოგიწევთ. გამოძებნეთ ძალები, რათა მოზღვავებულ მადას გაუმკლავდეთ და შაქარი საბოლოოდ დაივიწყეთ. შაქრის რაციონიდან გამორიცხვაში ჩვენი რჩევები დაგეხმარებათ. თუ გსურთ, რომ დამოკიდებულების პრობლემა დაძლიოთ, თავი აარიდეთ იმ პროდუქტებს, რომლებიც შაქრის დანამატებს შეიცავს. პირველ რიგში, შაქრის შემცველი ტკბილი სასმელების მიღება უნდა შეწყვიტოთ. ისინი ყველაზე მეტად უწყობენ ხელს წონაში მატებას და თქვენს ჯანმრთელობას აზიანებენ. უარი თქვით ხილის წვენების დალევაზეც. ისინი მსუბუქი, გაზიანი სასმელების მსგავსად ძალიან დიდი დოზით შეიცავენ შაქარს. უპირატესობა მიანიჭეთ ცოცხალ ხილს და წვენები დაივიწყეთ.
ტკბილეული და შოკოლადები თქვენი რაციონიდან გამორიცხეთ. შაქრის მოყვარულებისთვის ძალიან დიდი გამოწვევაა აღნიშნულ პროდუქტებზე უარის თქმა, მაგრამ თუ შაქარი საბოლოოდ უნდა დაივიწყოთ, გირჩევთ, ტკბილეულს არ გაეკაროთ. თქვენი ჯანმრთელობისთვის ძალიან საზიანოა გამომცხვარი პროდუქტებიც, როგორიცაა ნამცხვარი, ორცხობილა, ტორტი. უარი თქვით შენახული კომპოტების მიღებაზე, დაივიწყეთ მურაბები და სხვა სახის ტკბილი კონსერვებიც. დაბალცხიმიანი დიეტური საკვები, რომლებსაც აქტიურად მიირთმევთ, უმეტესად არაჯანსაღია. მათი უდიდესი ნაწილი ცხიმს არ შეიცავს, მაგრამ აღნიშნულ პროდუქტებში შაქრის შემცველობა, როგორც წესი, ძალიან მაღალია. ტკბილი გაზიანი სასმელებისა და ხილის წვენების ნაცვლად წყალი მიირთვით. ყავასა და ჩაის შაქრით ნუ მიირთმევთ. როდესაც საკვებს თავად ამზადებთ, გირჩევთ რეცეპტი მცირედ შეცვალოთ. შაქრის ნაცვლად ლიმონი, ვანილი, ჯანჯაფილი ან დარიჩინი გამოიყენეთ. იყავით მეტად კრეატიული. ინტერნეტში დიეტური რეცეპტები მოძებნეთ. მალე დარწმუნდებით, რომ უამრავი გემრიელი პროდუქტის მირთმევა შეგიძლიათ ისე, რომ შაქარი რაციონიდან სრულად გამორიცხოთ.
შაქარზე უარის თქმის საუკეთესო შესაძლებლობა გადამუშავებული პროდუქტების რაციონიდან გამორიცხვაა. მათ ნაცვლად ჯანსაღი ხილითა და ბოსტნეულით იკვებეთ. თუ ამგვარად მოიქცევით, ყოველდღიურად კალორიების თვლა და საკვების ეტიკეტის კითხვა აღარ დაგჭირდებათ. თუ მატერიალური პრობლემების გამო არ შეგიძლიათ მხოლოდ ნატურალური პროდუქტებით კვება, გირჩევთ გარკვეული წესები დაიცვათ, რათა წონაში მატების საფრთხე არ შეგექმნათ. გახსოვდეთ, რომ შაქარი საკვებ პროდუქტებში უამრავი დასახელებით გვხვდება, მაგ. ფრუქტოზა, საქაროზა, გლუკოზა, სიროფი, დექსტროზა, სიმინდის სიროფი და ა.შ. თუ ეტიკეტზე ჩამოთვლილ პირველ სამ ინგრედიენტს შორის შაქარი გხვდებათ, ეს პროდუქტი არ უნდა მიირთვათ. თუ რომელიმე საკვები პროდუქტი ერთზე მეტი დასახელების შაქრის დანამატს შეიცავს, მის მირთმევას არ გირჩევთ. გახსოვდეთ, რომ პროდუქტები, რომლებიც ჯანსაღ ითვლება, მაგრამ რომლებშიც დიდი რაოდენობით შაქარი გვხვდება, ასევე საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ყოველთვის გაეცანით პროდუქტების ეტიკეტს. შესაძლოა, ისინი ზოგადად ჯანსაღ საკვებად მიიჩნეოდეს, მაგრამ სინამდვილეში ასე არ იყოს. ნებისმიერი პროდუქტი, რომელსაც მიირთმევთ საგულდაგულოდ შეამოწმეთ. დღის ბოლოს უნდა იცოდეთ, რა რაოდენობით შაქარი მიიღეთ ბოლო 24 საათის განმავლობაში. ყველა ადამიანმა ერთნაირი რეკომენდაციებით არ უნდა იხელმძღვანელოს. მკაცრი კვების რეჟიმის დაცვა მხოლოდ იმ შემთხვევაში გესაჭიროებათ, თუ არაჯანსაღი საკვების მიღებაზე უარს ვერ ამბობთ და შაქარს ჭარბი რაოდენობით იღებთ. რაციონის შეცვლა იმ შემთხვევაშიც დაგჭირდებათ, თუ ჭარბი წონა ან ჯანმრთელობის პრობლემები გაწუხებთ. ყურადღებით დააკვირდით საკუთარ თავს და რაციონალურად იმოქმედეთ. მთავარია, რეკომენდაციები, რომლებსაც დაიცავთ თქვენს საჭიროებებზე იყოს მორგებული.
წარმატებებს გისურვებთ!
