ორგანიზმში ცილის ნაკლებობის 9 ნიშანი
თითოეულ ათლეტს პროტეინის განსხვავებული დოზა სჭირდება, რათა ცილის საჭირო მარაგის შევსება შეძლოს. ეს სასარგებლო მაკრონუტრიენტი ფიტნესით დაკავებული ადამიანებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ დროის უდიდეს ნაწილს წონებით ვარჯიშში ატარებთ, ცილის განსაკუთრებული დოზები დაგჭირდებათ, რათა ორგანიზმს სიჯანსაღე შეუნარჩუნოთ. ათლეტებს ძალიან უჭირთ იმის გარკვევა, თუ რა რაოდენობის ცილა ესაჭიროებათ ყოველდღიურად ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მეცნიერების მტკიცებით, ცილის რეკომენდებული დოზებით მიღება და ჯანდაცვის ორგანიზაციების მითითებების შესრულება აუცილებელი სულაც არ არის. ათლეტებმა ცილის რეკომენდებულ დოზებს უნდა გადააჭარბონ, რათა სასურველი შედეგების მიღება შეძლონ. კუნთში ცილის სინთეზის მაქსიმალური მაჩვენებლის მისაღებად, უმჯობესია, თუ ათლეტი დღის განმავლობაში წონის ყოველ ერთ კილოგრამზე 1,3-1,6 გრამ ცილას მიიღებს. წონებით ვარჯიშის ან მიღებული კალორიების რიცხვის შემცირების დროს კი აქტიურმა ადამიანებმა წონის ყოველ ერთ კილოგრამზე 1,8-2 გრამი ცილა უნდა მიიღონ. თუ თქვენ ყოველდღიურად იმაზე ნაკლებ ცილას იღებთ, ვიდრე საჭიროა, ამას მარტივად მიხვდებით, ორგანიზმი გარკვეულ ნიშანს აუცილებლად მოგცემთ.
- ჭამის შემდეგ მალე გშივდებათ
ცილით მდიდარი საკვების მიღების შემდეგ თქვენ თავს დანაყრებულად გრძნობთ და შიმშილის გრძნობა დიდი ხნის მანძილზე არ გაწუხებთ. თუ თეფშზე ძალიან ბევრ ნახშირწყალს ათავსებთ, განსაკუთრებით ეს ეხება სახამებლიან და რაფინირებულ ნახშირწყლოვან პროდუქტებს, საკვების მიღების შემდეგ მალე სამზარეულოში დაბრუნება მოგიწევთ, რადგან თავს დანაყრებულად არ იგრძნობთ. ეს კი იმით არის გამოწვეული, რომ სადილობისას დიდი რაოდენობით ნახშირწყალი და არასაკმარისი ცილა მიიღეთ. თითოეული კვებისას ცილა საკმარისად უნდა მიიღოთ, რათა დღის განმავლობაში მადის მოზღვავებას და ჭარბი კალორიების მიღებას თავი აარიდოთ. სხვაგვარად წონის კონტროლი ძალიან გაგიჭირდებათ და იმაზე მეტ საკვებს მიირთმევთ, ვიდრე ეს საჭიროა.
- თქვენ სითხის შეკავების პრობლემა გაწუხებთ
თუ თქვენ მიღებული ცილის წილი მნიშვნელოვნად შეამცირეთ, ხოლო ნახშირწყლების რიცხვი გაზარდეთ, გარკვეული დროის შემდეგ ხელებისა და ფეხების ოფლიანობა შეგაწუხებთ. ეს ყოველივე კი ორგანიზმში სითხის შეკავების პრობლემით იქნება გამოწვეული. ნახშირწყლის ყოველი გრამი, რომელსაც იღებთ, ორგანიზმში სამი გრამი წყლის შენახვას იწვევს. უფრო რთულ შემთხვევებში ცილის დანაკლისმა, შესაძლოა, ფეხებში, წვივებსა და მუხლებში სითხის შეკავებაც გამოიწვიოს. აღნიშნულ მდგომარეობას სხვაგვარად ედემას უწოდებენ. ედემა ქსოვილების შეშუპებას იწვევს.
- თქვენ პლატოს პრობლემის წინაშე აღმოჩნდით
ცილის ერთ-ერთი ყველაზე მთავარი ფუნქცია კუნთის აღდგენა და გაძლიერებაა, რაც ვარჯიშის შემდეგ ყველა ათლეტისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ ცილებს სათანადო რაოდენობით არ იღებთ, ვარჯიშის შემდეგ სასურველი შედეგის მიღება გაგიჭირდებათ. არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად თანმიმდევრული ან სრულფასოვანია თქვენი სავარჯიშო პროგრამა. ცილის ნაკლებობა აღნიშნული პრობლემის წინაშე მაინც დაგაყენებთ. იმისთვის, რომ თქვენი ფიტნეს რუტინა შედეგიანი იყოს და მისგან მაქსიმალური სარგებლის მიღება შეძლოთ, აუცილებელია, რომ კვების გარკვეული წესები ზედმიწევნით დაიცვათ. ვარჯიშის დროს, მის დაწყებამდე ან მის შემდეგ მიღებული ცილებისა და ნახშირწყლების ბალანსი 3:1- ზე უნდა იყოს ნახშირწყლების სასარგებლოდ. ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ 15-30 წუთის განმავლობაში ცილა მიიღოთ. ამგვარად, კუნთის ზრდას და აღდგენას მაქსიმალურად შეუწყობთ ხელს, რაც თქვენი მიზნების მიღწევაში დაგეხმარებათ.
- ასაკის მატებასთან ერთად კუნთოვან მასას კარგავთ
ასაკის მატებასთან ერთად კუნთოვან მასას თუ კარგავთ, თქვენ ცილის ნაკლებობის პრობლემა გაქვთ. როდესაც თქვენი სავარჯიშო რუტინა და ყოველდღიური ცხოვრების წესი უცვლელია, მაგრამ ფორმის შენარჩუნებას ვეღარ ახერხებთ, ე.ი. პრობლემა სწორედ ცილის დანაკლისია. კვლევებით დასტურდება, რომ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ასაკის მატებასთან ერთად მიღებული ცილების რიცხვის გაზრდაც სჭირდებათ. ერთ-ერთი კვლევის დროს მკვლევარები ასაკოვან მამაკაცებს აკვირდებოდნენ, რომლებიც წონებით აქტიურად ვარჯიშობდნენ. მათ აღმოაჩინეს, რომ ვარჯიშის შემდეგ ახალგაზრდა მამაკაცებთან შედარებით ასაკოვან მამაკაცებს უფრო დიდი რაოდენობით ცილის მიღება ესაჭიროებოდათ, რათა ცილის სინთეზის პროცესი გაეაქტიურებინათ. მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ასაკოვან მამაკაცებს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ 40 გრამი შრატის პროტეინის მიღება ესაჭიროებოდათ. სხვაგვარად ისინი სასურველ შედეგს ვერ იღებდნენ, მაშინ, როდესაც ახალგაზრდა მამაკაცები კუნთოვანი მასის გაზრდას ვარჯიშის შემდგომ 20 გრამი შრატის პროტეინის მიღებითაც ახერხებენ.
- თქვენი კანი გაღიზიანებულია და მის დამშვიდებას ვერ ახერხებთ
ცილა არამხოლოდ კუნთოვანი მასის ზრდისთვის არის მნიშვნელოვანი, ის თქვენს კანს სიჯანსაღეს უნარჩუნებს. ცილის მნიშვნელობა ამ მხრივ კიდევ უფრო მატულობს, როდესაც თქვენ ასაკში ხართ. ჯანსაღი დიეტა, რომელიც ცილას, ჯანსაღ ცხიმებს, ხილსა და ბოსტნეულს დიდი რაოდენობით შეიცავს, კანს ნაადრევი დაბერებისგან იცავს და აჯანსაღებს. თუ თქვენ ცილას საჭირო რაოდენობით არ იღებთ, ფრჩხილებისა და კანის დაზიანების პრობლემა აუცილებლად შეგაწუხებთ. უფრო რთულ შემთხვევებში კი ცილის დანაკლისი ჭრილობების შეხორცებასაც უშლის ხელს. დერმატოლოგები აღნიშნავენ, რომ ჭრილობის სრულფასოვნად შეხორცებისთვის, ორგანიზმის ცილით გამდიდრება აუცილებელია.
- თქვენ თმის შეთხელების პრობლემა გაწუხებთ
მიღებული ცილის რაოდენობა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს თმების ჯანმრთელობაზეც. თუ თქვენ ცილას სათანადო რაოდენობით არ იღებთ და ორგანიზმში აღნიშნული მაკრონუტრიენტის დეფიციტი ჩნდება, თქვენი თმა, დაახლოებით, 2-3 თვეში ზრდას შეწყვეტს. თმის დანაკარგი პერმანენტულ ხასიათს არ შეიძენს, თუ კვების რაციონს და რეჟიმს შეცვლით. კვლევებით დასტურდება, რომ მიღებული ცილების რიცხვის გაზრდა ადამიანებს თმების გაზრდასა და შენარჩუნებაში ეხმარება.
- კუნთების ტკივილი ხშირად გაწუხებთ
დარბაზში რეგულარულად თუ დადიხართ და სერიოზულად იტვირთებით, თქვენი ორგანიზმი კარგად უნდა გამოკვებოთ, რათა მან სირთულეებთან გამკლავება წარმატებით შეძლოს. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში ცილის საჭირო რაოდენობით მიღება თქვენს ორგანიზმს არამხოლოდ ძალების აღდგენაში ეხმარება, არამედ კუნთების ტკივილის პრევენციასაც უწყობს ხელს. მკვლევარები, რომლებიც ორგანიზმზე ცილის ზემოქმედებას სწავლობენ, ადამიანებს ურჩევენ, რომ ცილის დღიური დოზა ერთბაშად არ მიიღონ. იმისთვის, რომ ცილისგან მიღებული სარგებელი მაქსიმალურად გაზარდოთ, მისი დღიური დოზა რამდენიმე ულუფად უნდა გადაანაწილოთ და ისე მიიღოთ.
- კუნთოვანი მასის გაზრდას ვერ ახერხებთ
თქვენ დარბაზში ბოლომდე იხარჯებით, რადგან კუნთოვანი მასის გაზრდაზე ოცნებობთ. მიუხედავად ამისა, შედეგის მიღებას ვერ ახერხებთ და ძველებურად გამხდარი ხართ. თუ თქვენი რაციონი ცილით არ არის გამდიდრებული, თქვენი ორგანიზმი კუნთოვანი მასის მატებას ვერ შეძლებს. კუნთის დანაკარგი გაიზრდება, რადგან ორგანიზმი ენერგიისთვის ცხიმის მარაგს ვერ გამოიყენებს. ვარჯიშის დროს თქვენ ბევრ ენერგიას ხარჯავთ, შესაბამისად დიდი რაოდენობით ცილა გესაჭიროებათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგს ვერ მიიღებთ. მძიმე წონებით ვარჯიშის მიუხედავად თქვენ კვლავ გამხდარი და სუსტი აღნაგობის ადამიანი იქნებით, რომელიც ათლეტურ გარეგნობაზე ოცნებობს.
- თქვენი იმუნური სისტემა სუსტია
ძალიან ხშირად თუ ხდებით ავად, ე.ი. ორგანიზმს ცილა აკლია. კვლევებით დგინდება, რომ ცილის დანაკლისი იმუნურ სისტემაზე ნეგატიურად ზემოქმედებს. თქვენი ორგანიზმი ინფექციებთან საბრძოლველად ანტისხეულებს იყენებს, ანტისხეულები კი ცილებია. თუ თქვენ ცილას სათანადო რაოდენობით არ იღებთ, აუცილებლად შეამჩნევთ, რომ ძალიან მარტივად ხდებით ავად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ინტენსიურად იტვირთებით. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ბალანსირებული კვება აუცილებელია. თქვენ ნახშირწყლებისა და ცილების სათანადო რაოდენობით მიღება გესაჭიროებათ, რათა იმუნური სისტემა გააძლიეროთ.
კვების ექსპერტები გირჩევენ, რომ ცილის მარაგი ჯანსაღი პროდუქტებით შეივსოთ. ყველამ ვიცით, რომ ჯანსაღი კერძების მომზადება საკმაოდ დიდი გამოწვევაა და სირთულეებთან არის დაკავშირებული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ათლეტი ხართ და რეგულარულად იტვირთებით. მსგავს შემთხვევაში, პროტეინის დანამატები სასარგებლო ალტერნატივაა. თქვენი რაციონის გასამდიდრებლად, პროტეინის დანამატები გამოიყენეთ. მათი დახმარებით ცილის მარაგს მარტივად შეივსებთ და არაჯანსაღი პროდუქტების მიღებისგანაც დაიზღვევთ თავს.
წარმატებებს გისურვებთ!
