როგორ დავწვათ ვარჯიშით 1000 კალორია დღეში?
ვარჯიშით 1000 კალორიის დაწვა წონის სწრაფად კლებაში დაგეხმარებათ. ისევე როგორც ინსტაგრამი და რეალობა ერთმანეთისგან ძალიან განსხვავდება, დღის განმავლობაში დამწვარი კალორიების რიცხვი მნიშვნელოვნად განსხვავებულია იმ რიცხვისგან, რომელსაც ფიტნეს გვერდებზე გპირდებიან. დღის განმავლობაში ვარჯიშით 1000 კალორიის დაწვას თუ გადაწყვეტთ, საკუთარ თავს ტრავმების მიღების რისკის წინაშე დააყენებთ. უმჯობესია, ფიზიკური დატვირთვა მას შემდეგ დაიწყოთ, როდესაც სათანადოდ ინფორმირებული იქნებით. დღის განმავლობაში 1000 კალორიის დაწვა უსაფრთხო მეთოდებითაც შეგიძლიათ. ერთ საათიანი სავარჯიშო რუტინით 1000 კალორიის დაწვაზე თუ ოცნებობთ, მიზნის მიღწევა ძალიან გაგიჭირდებათ. თუ ყოველდღიურად ერთ საათს ინტენსიურ კარდიოს ან წონებით ვარჯიშს დაუთმობთ, თქვენი მადა გაორმაგდება და მიღებული კალორიების რიცხვი დახარჯული კალორიების მაჩვენებელს აუცილებლად გადააჭარბებს. ვიდრე ვარჯიშის წყალობით 1000 კალორიის დაწვას გადაწყვეტდეთ, რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფაქტორი უნდა გაითვალისწინოთ.
კალორიების დაწვაზე თუ ხართ ორიენტირებული, უპირატესობა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს მიანიჭეთ, რომელთა შესრულებას დიდი დრო არ სჭირდება. საშუალო ან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ბევრ კალორიას არ წვავს. შეგიძლიათ ერთმანეთს შეადაროთ სიარული და სირბილი. 20 წუთიანი სირბილით ბევრად მეტი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ, ვიდრე 20 წუთის განმავლობაში ფეხით სეირნობისას. ამასთან, როდესაც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს ასრულებთ, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ამტანობა გეყოფათ. თუ ვარჯიში მეტისმეტად გღლით და მას რეგულარულად ვერ შეასრულებთ, უმჯობესია, მასზე უარი თქვათ. ნებისმიერი სახის ვარჯიში: ზუმბა, სპრინტი, ცეკვა, ცურვა თქვენგან დასვენებას მოითხოვს. როდესაც 60 წუთიანი ვარჯიშის დროს ისვენებთ, თქვენ ფიზიკურ დატვირთვას ერთ საათს არ უთმობთ. თუ გსურთ, რომ ვარჯიშისთვის ერთი საათი გამოყოთ, ჯამში 90 წუთი მაინც დაგჭირდებათ. შესვენებას სათანადო დრო უნდა დაუთმოთ. მნიშვნელოვანია ისიც, თუ რომელი სქესის წარმომადგენელი ხართ. მამაკაცები კალორიებს გაცილებით სწრაფად წვავენ, რადგან მათ ქალბატონებთან შედარებით უფრო მეტი კუნთოვანი მასა აქვთ. თუ კარგი გენეტიკა გაქვთ, 1000 კალორიის დასაწვავად დიდხანს ვარჯიში არ მოგიწევთ. ალბათ, შეგიმჩნევიათ, რომ ზოგიერთი ადამიანი ერთ კვირაში ახერხებს წონის მნიშვნელოვნად დაკლებას, მაშინ როდესაც სხვები თვეობით და წლობით ცდილობენ შედეგის მიღებას. შესაძლოა, თქვენთვის 1000 კალორიის დაწვა არც ისე მარტივი საქმე აღმოჩნდეს. ამის გამო არ უნდა დანებდეთ და ვარჯიში განაგრძოთ.
წონაში კლების პროცესზე უდიდეს გავლენას ახდენს თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური ფორმა. თქვენი სხეული კუნთების, ძვლების, წყლისა და ცხიმისგან შედგება. თუ კუნთოვანი მასა შთამბეჭდავია, კალორიების დაწვა გაცილებით მარტივია. კალორიების წვის პროცესი მნიშვნელოვან ცვლილებებს განიცდის ასაკის მატებასთან ერთად. თქვენ აუცილებლად შეამჩნევთ, რომ წლების მატება ყველაფერს ართულებს. ასაკოვან ადამიანებს კუნთოვანი მასის ზრდა და ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლება ძალიან უძნელდებათ. თუ ასაკი ხელს არ გიწყობთ, შესაძლოა, კალორიების დაწვისა და წონაში კლებისთვის ორმაგი ძალისხმევა დაგჭირდეთ. თითოეული ზემოთ დასახელებული ფაქტორის გათვალისწინებით, გირჩევთ, იმ ვარჯიშებით დაკავდეთ, რომლებსაც ჩვენს სტატიაში შემოგთავაზებთ. ინდივიდუალურ მონაცემებზე დაყრდნობით, ვარჯიშისთვის 90-120 წუთი გამოყავით.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში კარდიოს ანაერობული ფორმაა. თქვენ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს მცირე დროის მონაკვეთში ასრულებთ, შემდეგ ისვენებთ და კვლავ ხელახლა იწყებთ დატვირთვას. აღნიშნული ტიპის ვარჯიშის დახმარებით, თქვენ კალორიებს დარბაზის დატოვების შემდეგ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში დაწვავთ. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში სხვადასხვა სახისაა. თქვენ შეგიძლიათ ის ვარჯიშები შეასრულოთ, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ. ძალიან სასარგებლოა თოკით ხტუნვის ვარჯიში. ის ძალიან ჰგავს სირბილს. თოკით ხტუნვისას თქვენ ძლიერად იტვირთებით, ამავე დროს ვარჯიშის პარალელურად მედიტაციით დაკავების შესაძლებლობაც გაქვთ. თუ თოკით ხტუნვის ვარჯიშს დაახლოებით 90-120 წუთის განმავლობაში შეასრულებთ (შუალედებში შესვენებების გათვალისწინებით), 750-დან 1047 კალორიამდე დაწვავთ. მთავარია, მაღალი ინტენსივობის დატვირთვით დაკავდეთ და მსუბუქად არ იხტუნაოთ. ძალიან სასარგებლოა ხტუნვისა და პლანკის გაერთიანებული ვარჯიშებიც. ამ ორი დატვირთვის გაერთიანება მთელ სხეულს ტვირთავს და საკმაოდ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშია. მისი დახმარებით ერთ საათში თქვენ 600-დან 1000 კალორიამდე დაწვავთ. თავდაპირველად 40 ნახტომი უნდა შეასრულოთ, ხტუნვის დროს ჰაერში ხელისგულები ერთმანეთს უნდა მიაბჯინოთ. შემდეგ იატაკზე შესვენების გარეშე უნდა დაეშვათ და პლანკა დააფიქსიროთ. პლანკის დაფიქსირების შემდეგ ხტუნვისა და პლანკის კომბინირებული ვარჯიში დაიწყეთ და ის 15- ჯერ გაამეორეთ. შემდეგ 10 წუთით შეისვენეთ, ძალები აღიდგინეთ და ვარჯიში თავიდან დაიწყეთ.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში არასრულფასოვანია, თუ ბარფის შესრულებაზე უარს ამბობთ. ბარფი მთელ სხეულს აძლიერებს. ამასთან მისი შესრულებისთვის წონების გამოყენება არ გჭირდებათ. თქვენ მხოლოდ მაღლა ახტომა და შემდეგ იატაკზე მსუბუქად დაშვება მოგეთხოვებათ. ფეხები მუხლებში უნდა მოხაროთ, ხელისგულები იატაკს დააბჯინოთ და ორივე ფეხი სწრაფად გაასწოროთ. ფეხები უკან წაიღეთ და აზიდვის საწყისი პოზა დააფიქსირეთ. შემდეგ ორივე ფეხი სწრაფად წამოიღეთ წინ, წამოჯექით და სწრაფი ნახტომი შეასრულეთ. ბარფის დახმარებით 90-120 წუთის განმავლობაში თქვენ 740-1000 კალორიას დაწვავთ. წონაში კლებისთვის სასარგებლოა პრესის აზიდვების შესრულებაც. აღნიშნული ტიპის დატვირთვა განსაკუთრებით იმ ადამიანებს სჭირდებათ, რომლებსაც ცხიმები მუცლის არეში უგროვდებათ. პრესის აზიდვების დახმარებით ერთ საათში თქვენ 600-900 კალორიის დაწვას შეძლებთ. აღნიშნული ტიპის დატვირთვის სხვადასხვა ვარიაცია არსებობს. თქვენ რამდენიმე მათგანის კომბინაციის გამოყენება შეგიძლიათ, რათა ვარჯიში საინტერესო გახადოთ. ზედმეტი კალორიებისგან გათავისუფლებაში ხტუნვისა და ჩაჯდომების კომბინაციაც დაგეხმარებათ. შეგიძლიათ ხტუნვისა და ნაბიჯის გაერთიანებაც სცადოთ. ჩაჯდომები და ნაბიჯები არამხოლოდ წონაში კლებისთვის არის კარგი, მათი დახმარებით სხეულის ქვედა ნაწილის ტონუსში მოყვანასაც მარტივად შეძლებთ. 120 წუთის განმავლობაში ჩაჯდომებისა და ხტუნვის ან ხტუნვისა და ნაბიჯის კომბინირებულ ვარჯიშებს თუ შეასრულებთ, თქვენ დაახლოებით 700-900 კალორიას დაწვავთ. თითოეული სეტის შემდეგ ერთი წუთი შესვენებას უნდა დაუთმოთ. ერთი სეტი 20 ჩაჯდომა-ნახტომისა და 20 ნახტომი-ნაბიჯისგან უნდა შედგებოდეს.
კალორიების წვისთვის ძალიან კარგია ველოსიპედით ვარჯიშიც. 90-120 წუთის განმავლობაში მაღალი დატვირთვით ვარჯიში 1000 კალორიის დაწვაში დაგეხმარებათ. დატვირთვის დროს მცირე შესვენებებისთვის 2-2 წუთი გამოყავით. წინაღობის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ ფეხის სხვა ინტენსიური ვარჯიშები გამოიყენოთ, რათა ბარძაყის არის დათხელება შეძლოთ. კალორიების წვისთვის ძალიან კარგია სწრაფად სირბილიც. მისი დახმარებით საათში 700-800 კალორიას დაწვავთ. თუ სირბილისა და სპრინტის კომბინირებულ ვარჯიშს მიანიჭებთ უპირატესობას, საათში 1000 კალორიის დაწვასაც შეძლებთ. 1000 კალორიის დაწვაში მხოლოდ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური დატვირთვა არ გეხმარებათ. წონაში კლებისთვის ძალიან კარგია ცურვაც. მისი დახმარებით მთელ სხეულს ტვირთავთ და აჯანსაღებთ. 90-120 წუთის მანძილზე ცურვა (იგულისხმება შესვენებების გამოყენებით) 1000 კალორიის დაწვაში დაგეხმარებათ. თუ ცურვის სხვადასხვა სტილს შეისწავლით, შესაძლოა, უფრო მეტი კალორიის დაწვა შეძლოთ. სტანდარტულ რეჟიმში ცურვა თუ არ გსიამოვნებთ და თავგადასავლების მოყვარული ხართ, გირჩევთ წყალქვეშ ყვინთვა სცადოთ. წყალქვეშა ცურვის წყალობით თქვენ საათსა და თხუთმეტ წუთში (შესვენებების ჩათვლით) 800-900 კალორიის დაწვას შეძლებთ. გარდა იმისა, რომ ფორმაში სწრაფად ჩადგებით, დაუვიწყარი მოგონებებიც დაგრჩებათ და წყალქვეშა სამყაროსაც დაათვალიერებთ. სპორტი თუ გიყვართ, შეგიძლიათ კვირაში რამდენჯერმე კალათბურთი ითამაშოთ. სპორტის დახმარებით გულის, ფილტვების, კუნთებისა და ძვლების გაჯანსაღებას შეძლებთ და 1000 კალორიასაც დაწვავთ. კალათბურთის თამაშისას თქვენი სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილი იტვირთება, რის გამოც დიდ ენერგიას ხარჯავთ. სპორტი კალორიების წვის პროცესს სასიამოვნოს ხდის და თქვენ ვერც კი მიხვდებით, თუ როგორ დაიკლებთ წონაში რეგულარული თამაშით. 1000 კალორიის დაწვა თუ გსურთ, წონებით ვარჯიშის იმედად ნუ იქნებით. თუ დატვირთვაში კარდიოს ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშებს არ ჩართავთ, დიდი რაოდენობით კალორიებს ვერ დაწვავთ.
1000 კალორიის დასაწვავად რუტინის შემუშავება თუ გიძნელდებათ, რამდენიმე შაბლონს შემოგთავაზებთ, რომელთა დახმარებით სავარჯიშო რეჟიმზე გარკვეულ წარმოდგენას შეიქმნით. ერთ დღეს შეგიძლიათ ფეხბურთი ან კალათბურთი ითამაშოთ. თამაშს ჯამში ერთი საათი უნდა დაუთმოთ და შესვენებები გააკეთოთ. მეორე დღეს შეგიძლიათ შეისვენოთ. მესამე დღეს კი კვლავ ერთ საათიანი ვარჯიშით დაკავდით. თავდაპირველად გახურდით, შემდეგ თოკით იხტუნეთ. როდესაც ხტუნვას დაასრულებთ, ცურვით დაკავდით ან ირბინეთ. დატვირთვის დასასრულს კი გაწელვის ვარჯიშები შეასრულეთ. დღის განმავლობაში ვარჯიშით 1000 კალორიის დაწვა, შესაძლოა, უსაფრთხო არ იყოს. ყველაფერი იმაზეა დამოკიდებული, თუ რა ტიპის დატვირთვას ანიჭებთ უპირატესობას, როგორ საკვებს მიირთმევთ, რამდენ კალორიას იღებთ, რამდენად დიდ დროს უთმობთ განტვირთვას. გირჩევთ, დღის განმავლობაში 1000 კალორიის დაწვაზე ზრუნვა მხოლოდ მას შემდეგ დაიწყოთ, რაც თქვენს დიეტოლოგთან და ფიტნეს ინსტრუქტორთან კონსულტაციას გაივლით. თუ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა არ გაძლევთ იმის შესაძლებლობას, რომ ინტენსიურად დაიტვირთოთ, 1000 კალორიის დაწვას ნუ ეცდებით. მთავარია, რომ ვარჯიშისგან მაქსიმალური სიამოვნება მიიღოთ. სწრაფი შედეგების მისაღებად, გირჩევთ კვირაში ოთხი-ხუთი დღე კარდიოსა და ძალისმიერი ვარჯიშების კომბინირება სცადოთ. ვარჯიშის პროცესში მეტისმეტად არ დაიტვირთოთ, რათა სერიოზული ტრავმა არ მიიღოთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
