რა არის პროტეინი?
პროტეინს ზედმეტი წარდგენა არ სჭირდება. ალბათ, უკვე იცით, რომ ის ერთ-ერთი მთავარი მაკრონუტრიენტია ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან ერთად. ბაზარზე პროტეინის დანამატების მრავალფეროვანი არჩევანი არსებობს, რათა ორგანიზმში ცილის დანაკლისი მარტივად შეივსოთ. მაინც რატომ არის პროტეინი ასეთი მნიშვნელოვანი და როგორ უნდა შეივსოთ ცილის მარაგი? ვეცდებით ამ კითხვებზე ამომწურავი პასუხები გაგცეთ. პროტეინს ორგანიზმში შენებისა და აღდგენის ფუნქცია ეკისრება. ის თითოეულ უჯრედში გვხვდება. პროტეინი ამინომჟავებისგან შედგება, რომლებიც ერთ მთლიან ჯაჭვს ქმნიან. პროტეინები სხვადასხვა ფუნქციას ასრულებენ. ისინი ორგანიზმში მოლეკულების ტრანსპორტირებას უწყობენ ხელს, ამასთან უჯრედების აღდგენას და ახალი უჯრედების წარმოქმნას ასტიმულირებენ. პროტეინი ორგანიზმს ვირუსებისა და ბაქტერიებისგანაც იცავს. მოზარდების, ბავშვებისა და ორსული ქალებისთვის პროტეინის სათანადო დოზით მიღება აუცილებელია, რათა ორგანიზმმა ზრდა და განვითარება სრულფასოვნად შეძლოს.
ყოველდღიურად პროტეინის რეკომენდებულ რაოდენობას თუ არ მიიღებთ, თქვენ კუნთოვანი მასის დაკარგვის, ზრდის შეფერხების, გულისა და ფილტვის ფუნქციის დაქვეითებისა და ნაადრევი გარდაცვალების რისკიც კი გემუქრებათ. ძირითადი ამინომჟავები, რომლებიც ორგანიზმში არ გამომუშავდება და რომლებიც გარედან უნდა მიიღოთ, იმ საკვებშია, რომელსაც მიირთმევთ. ამინომჟავების მისაღებად აუცილებელია თქვენი რაციონი პროტეინით მდიდარი პროდუქტებით გაამდიდროთ, რაც საკმაოდ მარტივია, რადგან ცილა ძალიან ბევრ გემრიელ და სასარგებლო საკვებში გვხვდება. როდესაც საკვებს მიირთმევთ, თქვენი ორგანიზმი პროტეინს იღებს, რომელსაც ამინომჟავებად გარდაქმნის. ამინომჟავებს კი ორგანიზმი სხვადასხვა მიზნით იყენებს. ჯანმრთელმა ადამიანმა დღის განმავლობაში თავისი წონის ყოველ ერთ კილოგრამზე 0,8 გრამი პროტეინი უნდა მიიღოს. თქვენი დღიური კალორიების 10-35 %-მდე სწორედ პროტეინებზე უნდა მოდიოდეს. ცილის დღიური ნორმის რეკომენდაციები მნიშვნელოვნად იცვლება ასაკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით. პროტეინების დღიური ნორმა ათლეტებისთვისაც განსხვავებულია. ადამიანებმა, რომლებიც აქტიურად ვარჯიშობენ, მიღებული პროტეინების რიცხვი მნიშვნელოვნად უნდა გაზარდონ. მათ დღის განმავლობაში წონის ყოველ ერთ კილოგრამზე 1,1-დან 1,7 გრამამდე პროტეინი უნდა მიიღონ. წონის ყოველ ერთ კილოგრამზე ორ გრამზე მეტი ცილის მიღება პროტეინების დღიური ნორმის გადაჭარბებად ითვლება.
ადამიანი საჭირო რაოდენობით პროტეინს თუ არ იღებს, მას ცილის დეფიციტის პრობლემა ექმნება. ცილის დეფიციტის პრობლემა ხშირად აწუხებთ განვითარებად ქვეყნებში მცხოვრებ ღარიბ ადამიანებს, რადგან ისინი საკვების დახმარებით პროტეინების საჭირო დოზებს ვერ იღებენ. პროტეინის დეფიციტის სიმპტომები შემდეგია: ზრდის შეფერხება, კუნთოვანი მასის დაკარგვა, თმების შეთხელება, ედემა (შეშუპება). ადამიანები, რომლებიც გარკვეული ტიპის დიეტებს იცავენ, პროტეინების მარაგის შევსებას რთულად ახერხებენ. ვეგანები და ვეგეტარიანელები უნდა დარწმუნდნენ, რომ აღნიშნულ მაკრონუტრიენტს საჭირო რაოდენობით იღებენ. ხორცი პროტეინის ერთ-ერთი მთავარი წყაროა. როდესაც ხორცის მიღებაზე უარს აცხადებთ, ის ალტერნატიული პროდუქტებით უნდა ჩაანაცვლოთ. პროტეინის იდეალურ წყაროს წარმოადგენს ლობიო, ნიგოზი, ნუში და ტოფუ. ვეგეტარიანელებისთვის რძის პროდუქტების მიღება ცილის მარაგის შევსების ერთ-ერთ საუკეთესო გზას წარმოადგენს.
ცილა ძალიან ბევრ დიეტაში აქტიურად არის ჩართული. მას განსაკუთრებული პოტენციალი აქვს, რადგან ადამიანებს ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლებაში ეხმარება. კვლევებით დასტურდება, რომ ის წონაში კლებას და დაკლებული მასის შენარჩუნებას მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს. პროტეინის მიღება მოსვენებულ მდგომარეობაში მეტაბოლიზმის გააქტიურებას უწყობს ხელს. მაღალცილოვანი პროდუქტები დანაყრების შეგრძნებას აძლიერებს. ადამიანები, რომლებიც დღის განმავლობაში დიდი რაოდენობით ცილებს იღებენ, ჭარბი კალორიების მიღებისგან მეტად არიან დაცულები. როგორც წესი, მათ კალორიების დეფიციტის შექმნა არ უძნელდებათ, რის გამოც წონაში წარმატებით იკლებენ. კვლევებით დასტურდება, რომ დიეტები, რომლის დროსაც ადამიანები თითოეულ კვებაზე 25-30 გრამამდე პროტეინს იღებენ, ხოლო დღის განმავლობაში წონის ყოველ ერთ კილოგრამზე 1,2-დან 1,6 გრამამდე პროტეინს, ზედმეტი კილოგრამებისგან წარმატებით თავისუფლდებიან.
დღის განმავლობაში მიღებული პროტეინის რაოდენობას თუ ვერ ითვლით და ეჭვი გაქვთ, რომ ნორმაზე ნაკლებს იღებთ, გირჩევთ, იმ პროდუქტების ნუსხას გაეცნოთ, რომლებიც ყველაზე მეტად დაგეხმარებათ ცილის მარაგის შევსებაში. პროტეინს დიდი რაოდენობით შეიცავს უცხიმო ბერძნული იოგურტი, თურქული ბარდა, ქათმის გულ-მკერდი, შავი ლობიო, არაქისის კარაქი, კვერცხი, ნუში და შვრია. როდესაც ცილის მიღებას ცდილობთ, ყურადღება მიაქციეთ, თუ რამდენად ცხიმიანია პროდუქტი, რომელსაც მიირთმევთ. კანგაცლილი ფრინველის ხორცი ბევრად კარგი არჩევანია, ვიდრე წითელი ხორცი, რადგან ფრინველის ხორცი ნაჯერ ცხიმებს ნაკლებად შეიცავს. წითელ ხორცს დიდი რაოდენობით თუ მიიღებთ, ცუდი ქოლესტერინის დონის მატების საფრთხე დაგემუქრებათ.
მართალია, პროტეინი საკვებ პროდუქტებში დიდი რაოდენობით გვხვდება, მაგრამ მისი მიღება დანამატების სახითაც შეგიძლიათ. ბაზარზე მრავალი სახეობის პროტეინის ფხვნილი, ბატონი, ასევე ცილით გამდიდრებული პური, ჩიფსები და ბლინები იყიდება. მსგავსი დანამატების მიღება იმ ადამიანებისთვის არის საჭირო, რომლებიც დღიურად პროტეინს რეკომენდებულ დოზებთან შედარებით უფრო დიდი რაოდენობით იღებენ. ათლეტებმა ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი საათის განმავლობაში ცილა აუცილებლად უნდა მიიღონ. კვლევებით დადასტურებულია, რომ ვარჯიშის შემდეგ ერთჯერადად 25 გრამი პროტეინის მიღება კუნთებში ცილის სინთეზის პროცესს მნიშვნელოვნად ააქტიურებს. ამით კარგად აიხსნება, თუ რატომ აიგივებენ პროტეინის შეიკს ბოდიბილდერებთან და ფიტნესით აქტიურად დაკავებულ ადამიანებთან. ასაკოვანი ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ დღის განმავლობაში ცილების საჭირო რაოდენობით მიღება, ასევე სარგებლობენ სპეციალური შეიკებით. ასაკის მატებასთან ერთად ცილის მარაგის შევსებაზე ზრუნვა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ორგანიზმში ცილის მარაგი ზრდასრულ ასაკში მნიშვნელოვნად იკლებს. ადამიანები 30 წლის შემდეგ ყოველ ათწლეულში კუნთოვანი მასის 3-8 %-ს კარგავენ. თუ აღნიშნულ ასაკობრივ კატეგორიაში მყოფი ადამიანები დღიურად პროტეინის საჭირო რაოდენობას არ მიიღებენ, მათ სისუსტე და გადაღლილობა შეაწუხებთ, მათი იმუნური სისტემის მუშაობა შესუსტდება, ამასთან მოიმატებს დაცემისა და ტრავმების მიღების რისკი. ცილის დეფიციტი ასაკოვან ადამიანებში მობილობის დაქვეითებასა და თავბრუსხვევასაც იწვევს.
ასაკოვან ადამიანებს ცილის სინთეზის სტიმულირებისთვის თითოეული კვებისას 25-30 გრამამდე მაღალი ხარისხის პროტეინის მიღება ესაჭიროებათ. პროტეინის დანამატები მათ ცილის მარაგის შევსებაში ძალიან დაეხმარება. ვიდრე პროტეინის შეიკს ან სხვა დანამატს გამოიყენებდეთ, აუცილებლად ყურადღებით უნდა გაეცნოთ პროდუქტის ანოტაციას. ის, რომ პროდუქტი დიდი რაოდენობით ცილას შეიცავს, სულაც არ გულისხმობს იმას, რომ ის სანდოა ან ჯანსაღია. ეცადეთ, ისეთი დანამატები მიიღოთ, რომლებიც 200 კალორიაზე მეტს არ შეიცავს. პროდუქტში ნაჯერი ცხიმის წილი ორ გრამზე მეტი არ უნდა იყოს, რაც შეეხება შაქარს, მისი მაქსიმალური დოზა ხუთ გრამს არ უნდა აღემატებოდეს. ყველა პროდუქტი, რომელიც ბაზარზე იყიდება, მკაცრ შემოწმებას არ გადის, რის გამოც, გირჩევთ, პროტეინის დანამატის მიღებამდე კონსულტაცია გამოცდილ ადამიანებთან ან პროფესიონალ დიეტოლოგებთან გაიარეთ, რათა რაციონი არაჯანსაღი პროდუქტებით არ შეავსოთ. ექსპერტები უპირატესობას ცილის ბუნებრივ წყაროებს ანიჭებენ. გადაუმუშავებელი საკვები პროდუქტები ორგანიზმისთვის გაცილებით ჯანსაღია, ვიდრე ხელოვნურად დამზადებული დანამატები, თუმცა, როდესაც ადამიანი ცილის მარაგს საკვებით ვერ ივსებს, მან დანამატები უნდა მიიღოს.
მართალია, ცილა ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ მისი ჭარბი რაოდენობით მიღება ორგანიზმისთვის საფრთხეს წარმოადგენს. ბევრი ადამიანი მთლიანად კონცენტრირებულია იმ სარგებელზე, რომელსაც პროტეინის დახმარებით მიიღებს. ისინი ივიწყებენ, რომ ცილის დიდი რაოდენობით მიღება სარისკოა. საქმე იმაშია, რომ ორგანიზმმა არ იცის, რა მოუხერხოს პროტეინის ჭარბ რაოდენობას. საბოლოოდ, ცილის ჭარბი რაოდენობა მნიშვნელოვნად აზიანებს ძვლებს, თირკმლებსა და ღვიძლს. ექსპერტების მტკიცებით, ერთ კვებაზე 40 გრამი პროტეინის მიღება იმაზე მეტ სარგებელს ვერ მოგიტანთ, რამდენსაც 15-25 გრამი პროტეინი. არ არსებობს იმის საჭიროება, რომ ერთჯერადად მიღებული ცილის დოზა მნიშვნელოვნად გაზარდოთ. მისგან სარგებლის მიღებას მაინც ვერ შეძლებთ და ორგანიზმსაც დაიზიანებთ. ცილის ჭარბი დოზებით მიღება თირკმელში ქვების ფორმირებას უწყობს ხელს, გარდა ამისა, თქვენი ძვლები მნიშვნელოვნად სუსტდება, სისხლის მიმოქცევაში ძალიან დიდი რაოდენობით კალციუმი გროვდება, ღვიძლის ჯანმრთელობა კი ზიანდება.
დიეტები, რომლებიც გადატვირთულია ხორცით და ცილის ჭარბი რაოდენობით მიღებას საჭიროებს, ძალიან სახიფათოა. ადამიანებს, რომლებიც მსგავს დიეტებს იცავენ, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და სიმსივნის განვითარების რისკი აქვთ. განსაკუთრებით ხშირია მსგავსი დიეტებით გამოწვეული პროსტატის, მკერდისა და ნაწლავის სიმსივნეები. გარკვეული ტიპის პროტეინებისადმი ზოგიერთ ორგანიზმს ალერგიული რეაქციაც უვლინდება. ზოგჯერ ალერგია სერიოზულ ფორმას იღებს. თუ თქვენ რომელიმე ტიპის ცილისადმი ალერგია აღმოგაჩნდებათ, აღნიშნული ცილის მიღების შემდეგ, შესაძლოა, სუნთქვის უკმარისობამ და სპაზმმა შეგაწუხოთ. საზოგადოებაში ფართოდ გავრცელებული ალერგიებიდან უდიდესი ნაწილი ისეთ საკვებ პროდუქტებზე მოდის, რომლებსაც ცილის მაღალი შემცველობა აქვთ. განსაკუთრებით ალერგიული პროდუქტებია: არაქისი, თხილი, თევზი და კვერცხი. ცილის მიღების დროს სიფრთხილე უნდა გამოიჩინოთ, თუ ცხოვრებაში ერთხელ მაინც გამოგივლინდათ ალერგიული რეაქცია რომელიმე ცილოვანი პროდუქტის მიმართ. ცილა ადამიანის ორგანიზმისთვის შეუცვლელი მაკრონუტრიენტია. პროტეინიების საჭირო რაოდენობით მიღება კუნთოვანი მასის ზრდის, უჯრედების განახლების, გაძლიერების და ორგანიზმის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის აუცილებელია, თუმცა მისი ჭარბი რაოდენობით მიღება ცილისგან მიღებულ სარგებელს გადაწონის და თქვენს ჯანმრთელობას საფრთხეს შექუმნით, რის გამოც ზომიერების დაცვა აუცილებელია.
წარმატებებს გისურვებთ!
