რა არის კრეატინი?
ფიტნეს სამყაროში კრეატინთან მიმართებაში ურთიერთგანსხვავებული დამოკიდებულებები და შეხედულებები არსებობს. ადამიანების უმრავლესობისთვის კრეატინი შთამბეჭდავი კუნთოვანი მასის მქონე ათლეტებთან ასოცირდება, რომლებიც რეგულარულად დადიან დარბაზებში და ვარჯიშს უდიდეს დროს უთმობენ. ბევრმა არ იცის, რომ ისინი კრეატინს ყოველდღიურად იღებენ, თუმცა ეს გაუცნობიერებლად ხდება. როდესაც ადამიანები გარკვეული ტიპის ხორცს ან მისგან დამზადებულ კერძებს მიირთმევენ, ღვიძლი და თირკმლები ამინომჟავებს გამოიმუშავებენ, რომლებიც კრეატინის ფორმირებას ახდენენ. კრეატინი კი შემდგომ კუნთებს მიეწოდება და უჯრედებს ენერგიით ამარაგებს. კრეატინის დანამატები, რომლებიც, ალბათ, არაერთხელ გინახავთ ან მიგიღიათ კიდეც, იმავე სისტემით მუშაობს. თქვენი ორგანიზმი მიღებულ დანამატს კრეატინის ფოსფატად გარდაქმნის, რომელიც, თავის მხრივ, კუნთებს დამღლელი ვარჯიშების დროს ენერგიით ამარაგებს. კრეატინის მიღება განსაკუთრებით სასარგებლოა სპრინტის, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშების, მძიმე წონებით აზიდვებისა და პლიომეტრული ვარჯიშების შესრულებისას.
კრეატინის ფოსფატის სახით მიღებული ენერგია ძალიან მალე იხარჯება. თუ ათლეტი მძიმე დატვირთვის დროს კრეატინის დანამატს იღებს, ის უფრო წარმატებით ართმევს თავს ვარჯიშს. გარდა ამისა, კრეატინს კუნთოვანი მასის შენარჩუნების და ზრდის უნარი მაშინაც კი შესწევს, როდესაც ადამიანი ფიზიკურად ინტენსიურად არ იტვირთება. კანადაში ჩატარებული კვლევებით დგინდება, რომ ადამიანები, რომლებიც კვირაში ოთხჯერ 20 გრამ კრეატინს იღებდნენ, ფიზიკურ ძალას მაშინაც კი ინარჩუნებდნენ, როდესაც წონებით საერთოდ არ ვარჯიშობდნენ. მიუხედავად ამისა, ვიდრე კრეატინის მიღებას გადაწყვეტთ, უნდა იცოდეთ, რამდენად არის მისი მიღება რეკომენდებული თქვენთვის და საჭიროებთ თუ არა კრეატინის დანამატს. კრეატინი ვარჯიშის დროს მისვლებს შორის ძალების აღდგენაში ძალიან გეხმარებათ. ის ძალების აღდგენის პროცესს აჩქარებს, შესაბამისად თქვენ იმაზე ინტენსიურად იტვირთებით, ვიდრე ჩვეულებრივ. ეს ყოველივე კი შესაძლებლობას გაძლევთ, კუნთოვანი მასა და ძალა სწრაფად გაზარდოთ. წლების მანძილზე კრეატინმა უმნიშვნელოვანესი დანამატის რეპუტაცია მოიპოვა, რომელიც ათლეტებს ინტენსიური დატვირთვის დროს ძალების აღდგენაში ეხმარება. წონებით ვარჯიშების დროს კრეატინის მიღება ადამიანს ძვლის მასის შენარჩუნებაში ეხმარება და ასაკთან ერთად ძვლის დანაკარგი არ გაწუხებთ. კრეატინის ეფექტურობა მისი მიღების დაწყებიდან, დაახლოებით, ერთ კვირაში ვლინდება. თქვენი ვარჯიშის ხარისხი მნიშვნელოვნად იცვლება.
კუნთოვანი ქსოვილი კრეატინის მიღების შემდეგ ძალიან სწრაფ ზრდას განიცდის, თუ თქვენ წინაღობით ვარჯიშებს ინტენსიურად ასრულებთ. კრეატინ მონოჰიდრატი სასწაულმოქმედი დანამატი არ არის, რომელიც ცხიმს კუნთად გარდაქმნის. კრეატინი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების შესრულებისას კუნთის უჯრედებში მეტაბოლიზმის ზრდას და გაუმჯობესებას უწყობს ხელს. ადამიანის ორგანიზმი დატვირთვის ინტენსივობის ზრდისთვის მზად არის. კრეატინის მიღება ათლეტებს ეხმარება, რომ შესვენებისა და ძალების აღდგენისთვის საჭირო დრო შეამცირონ. კრეატინი განსაკუთრებით სასარგებლოა ათლეტებისთვის, რომლებსაც სურთ, რომ საკუთარი გარეგნობა კიდევ უფრო შთამბეჭდავი გახადონ. კრეატინი კუნთის ძალის მატებასაც უწყობს ხელს. კვლევებით დასტურდება, რომ კრეატინი თანაბრად ზრდის როგორც სხეულის ზედა, ასევე მისი ქვედა ნაწილის ძალას. ადამიანებმა კრეატინის შესახებ უმეტესად ის იციან, რომ ის კუნთოვანი მასის მატებისა და ძალების აღდგენისთვის არის ეფექტური. ძალიან ცოტამ იცის, რომ კრეატინს ორგანიზმზე სხვა დადებითი ეფექტების მოხდენის უნარიც აქვს. ყველასთვის ცნობილია, რომ გადატვირთული დღის გრაფიკის მქონე ადამიანებს, რომლებსაც სრულფასოვნად არ სძინავთ, ძალიან უფუჭდებათ განწყობა. უძილობა ხასიათის ცვლილებებს იწვევს და ტვინში კრეატინის შემცველობას აქვეითებს.
რაგბისტებზე ჩატარებულმა ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მოთამაშეებზე კრეატინი ისეთივე გავლენას ახდენდა, როგორსაც კოფეინი. როდესაც ისინი უძილობის გამო თავს სუსტად და გადაღლილად გრძნობდნენ, კრეატინის მიღების შემდეგ მათი შესრულების ხარისხი მნიშვნელოვნად უმჯობესდებოდა. თუ კაპუჩინოს ხშირად მიირთმევთ, შეგიძლიათ ის მარტივად ჩაანაცვლოთ კრეატინით. მისი დახმარებით ენერგიის აღდგენას მარტივად შეძლებთ. კრეატინის მიღებისას მნიშვნელოვანია, თუ ვარჯიშისას რომელი ასპექტების ან უნარების გამოსწორებას გეგმავთ. თუ კუნთოვანი მასის მატება გაქვთ გადაწყვეტილი, კრეატინი ნამდვილად გამოგადგებათ, თუმცა ზოგჯერ კუთოვანი მასის ზრდა მიზანშეწონილი სულაც არ არის, თუ უკვე სერიოზული შედეგები გაქვთ მიღებული. გარდა ამისა, კუნთის ზრდა შესრულების ხარისხის გაუმჯობესებას სულაც არ გულისხმობს. კრეატინი განსაკუთრებით ეფექტურია ენერგიის მისაღებად, როდესაც ხანმოკლე, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით ხართ დაკავებული. ათლეტებზე ჩატარებულმა ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სპრინტის შესრულებისას კრეატინი ენერგიის საუკეთესო წყარო აღმოჩნდა. ათლეტები ორ ჯგუფად გადანაწილდნენ. ერთ-ერთ ჯგუფს ექვსი დღის განმავლობაში ყოველდღიურად აძლევდნენ 20 გრამ კრეატინს. მეორე ჯგუფი კი სხვა დანამატს იღებდა. როგორც აღმოჩნდა, კრეატინი ათლეტების შესრულების ხარისხს მნიშვნელოვნად ზრდიდა, მეორე ჯგუფი კი ამ მხრივ წინსვლას არ განიცდიდა.
კრეატინის მიღება მასის მნიშვნელოვან მატებას უწყობს ხელს. კუნთებს ცილის სინთეზის გასააქტიურებლად სითხის შეკავება ესაჭიროებათ. სითხის შეკავება სახიფათო არ არის იმ ათლეტებისთვის, რომლებიც ვარჯიშით რეგულარულად არიან დაკავებულები. მიუხედავად ამისა, აღნიშნული პროცესი ზოგიერთი სპორტის სახეობით დაკავებული ათლეტისთვის სასარგებლო ნამდვილად არ არის. იმ სპორტის სახეობებში, რომლებიც ათლეტებისგან წონის შენარჩუნებას და რეგულირებას მოითხოვენ, სითხის შეკავება სასურველი არ არის. კრეატინი კალორიებს საერთოდ არ შეიცავს, რის გამოც ის ცხიმის დაგროვების საფრთხეს არ გიქმნით. სწორედ ამიტომ, კრეატინის მიღება იმ დღეებშიც შეგიძლიათ, როდესაც არ ვარჯიშობთ. არსებობს მოსაზრება, რომ კრეატინის მიღება სპაზმებს იწვევს. კვლევებით დასტურდება, რომ აღნიშნული მოსაზრება სიმართლეს არ შეესაბამება. ამერიკელ ფეხბურთელებზე ჩატარებული კვლევით დგინდება, რომ დღის განმავლობაში 5 გრამი კრეატინის მიღება ტრავმების მიღების ალბათობას არ ზრდიდა და არც სპაზმებს იწვევდა. კვლევა ოთხი წლის განმავლობაში ტარდებოდა. მეცნიერებმა იმ ათლეტებში, რომლებიც კრეატინს იღებდნენ, კუნთის სპაზმის შემთხვევები ვერ გამოავლინეს. ასევე არსებობს გავრცელებული მოსაზრება, რომელიც ამტკიცებს, რომ კრეატინის მიღება თირკმლის პრობლემებს იწვევს. კვლევები, რომლებიც მოცემული საკითხის შესასწავლად ჩატარდა, მასშტაბური არ ყოფილა და თითოეული მათგანი ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებს აკვირდებოდა, რომელთა მდგომარეობა კრეატინის მიღების შემდეგ კიდევ უფრო უარესდებოდა. თუ თქვენ ჯანმრთელი ადამიანი ხართ და დამატებით მედიკამენტებს არ იღებთ, კრეატინის მიღება საფრთხეს საერთოდ არ გიქმნით.
ფიტნეს მოყვარულებს ხშირად აწუხებთ კითხვა, თუ როდის უნდა მიიღონ კრეატინი. ვარჯიშის განმავლობაში კრეატინის მიღება ატფ-ს (ადენოზინტრიფოსფორმჟავა) გამომუშავებას უწყობს ხელს, რომელიც, თავის მხრივ, უჯრედებს ენერგიით ამარაგებს. როდესაც ვარჯიშის დროს კრეატინს იღებთ, თქვენი კუნთების უჯრედები მეტ ატფ-ს იღებენ, რაც იმას ნიშნავს, რომ მასის მატება ბევრად უფრო გიმარტივდებათ. ვარჯიშის შემდეგ კრეატინის მიღება კუნთებს ძალების აღდგენაში ეხმარება. დატვირთვის დროს კუნთი იფიტება და ენერგიას საჭიროებს, სწორედ ამიტომ, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ზოგიერთი ათლეტი ენერგიის აღსადგენად კრეატინის დანამატს იღებს. კრეატინის მიღება ადამიანს მაშინ შეუძლია, როდესაც ამის სურვილი აქვს, ცხადია, თუ ის იცავს დოზებს და კრეატინს გადაჭარბებულად არ იღებს. ისევე როგორც პროტეინი, კრეატინიც ორგანიზმს საფრთხეს არ უქმნის. კრეატინის რეკომენდებული დოზა შემდეგია: დღის განმავლობაში 10-20 გრამამდე კრეატინის მიღება ნორმად ითვლება. აღნიშნული დოზა 5 გრამიან დოზებად უნდა დაიყოს და დღეში რამდენიმე მიღებაზე უნდა გადანაწილდეს. კრეატინის მსგავსი დოზებით მიღება 5-დან 7 დღემდე უნდა გაგრძელდეს. კრეატინის მსგავსი მეთოდით მიღებას „ჩატვირთვის ფაზა“ ეწოდება. როდესაც აღნიშნული ფაზა სრულდება, ადამიანები იწყებენ დღის განმავლობაში 3-დან 5 გრამამდე კრეატინის მიღებას ყოველდღიურად.
ადამიანები, რომლებიც არ არიან გამოცდილი ატლეტები ან პირველად იწყებენ კრეატინის მიღებას დაუყოვნებლივ არ უნდა გადავიდნენ ჩატვირთვის ფაზაზე. ჩატვირთვის ფაზა მსგავს შემთხვევებში კუჭ-ნაწლავის პრობლემებს ან რაიმე სხვა სახის გვერდითი ეფექტების გამოვლენას გამოიწვევს. ეს ყოველივე კი კრეატინის ეფექტურობის სწრაფ გამოვლენას ხელს შეუშლის. კრეატინის დანამატის შეძენისას ყურადღებით უნდა დააკვირდეთ ინგრედიენტებს, რომლებსაც დანამატი შეიცავს. განსაკუთრებული სიფრთხილე უნდა გამოიჩინოთ ვარჯიშის წინ მისაღები დანამატების შეძენისას. თუ დანამატი გერანიუმის ექსტრაქტს შეიცავს, გირჩევთ, მისი შეძენისგან თავი შეიკავოთ.
კრეატინის მრავალი სახის დანამატი არსებობს, თუმცა მათ შორის ყველაზე დიდი პოპულარობით კრეატინ მონოჰიდრატი სარგებლობს. მას უკვე წლებია აქტიურად იღებენ ათლეტები, რათა შესრულების ხარისხი გააუმჯობესონ, კუნთოვანი მასა გაზარდონ და ძალის მომატება შეძლონ. კრეატინის 3-5 გრამიანი დღიური დოზა, თუ მას 30 დღის განმავლობაში ყოველდღიურად მიიღებთ, ისეთივე ეფექტურია, როგორიც ჩატვირთვის ფაზის დროს დღიურად 20 გრამი კრეატინის მიღება. კრეატინი ძალიან სასარგებლოა არამხოლოდ ფიზიკური ძალის და ენერგიის მატებისთვის, არამედ მენტალური მდგომარეობის გაუმჯობესებისთვისაც. კრეატინის მიღება საკვების სახით თუ გსურთ, დიდი რაოდენობით ხორცის მირთმევა მოგიწევთ. კრეატინის რეკომენდებული დღიური დოზა რომ მიიღოთ, თქვენ დღის განმავლობაში ერთი კილოგრამი საქონლის ხორცის მირთმევა დაგჭირდებათ. ხორცის ერთ-ერთი ალტერნატივაა ორაგული, რომელიც ასევე დიდი დოზებით უნდა მიირთვათ. დღეში ერთი კილოგრამი ხორცის მირთმევა ცილის დღიური დოზის გადაჭარბებას გულისხმობს. თქვენ რვაჯერ უფრო მეტ ცილას მიიღებთ, ვიდრე რეკომენდებულია. გთხოვთ, არასდროს მიირთვათ დღეში ერთი კილოგრამი ხორცი. კრეატინს შეიცავს კვერცხის გულიც. გირჩევთ, ვარჯიშის დღეებში კვერცხი მოიმზადოთ და გემრიელად მიირთვათ.
წარმატებებს გისურვებთ!
