ვარჯიშები ქალბატონებისთვის - ვებრძვით მოდუნებულ მკლავებს
სავარჯიშოები, რომლებსაც ქვემოთ შემოგთავაზებთ, მკლავებისთვის დახვეწილი და სექსუალური ფორმის მიცემაში დაგეხმარებათ, ამასთან თითოეული მათგანი სასარგებლოა მხრებისა და ზურგისთვისაც. გახსოვდეთ, რაც უფრო მეტად და განსხვავებულად დატვირთავთ თქვენს მკლავებს, მით უკეთესი იქნება შედეგიც.
თუ თქვენ გსურთ ჩამოშვებული და მოდუნებული მკლავებისგან გათავისუფლება და მათთვის სექსუალური ფორმის მიცემა, შემდეგ კომბინაციას უნდა მიმართოთ: 1. დაწვათ რაც შეიძლება მეტი ცხიმი. 2. მკლავის კუნთები შეივსოთ, შემატოთ სიმყარე და სიმკვრივე.
პირველ რიგში, უნდა გახსოვდეთ, რომ ცხიმის წვა სხეულის რომელიმე კონკრეტულ უბანზე განცალკევებულად არ ხდება. თქვენ შეგიძლიათ იზოლირებულად იმუშაოთ მხოლოდ კუნთებზე, გაზარდოთ მათი მოცულობა. სხეულის სპეციფიკურ ზონაზე ორიენტირებულ ვარჯიშებს გარკვეული სარგებლის მოტანა შეუძლია, მაგრამ როდესაც ჩამოშვებულ, მოდუნებულ მკლავს ებრძვით, გაცილებით მეტის გაკეთებაა საჭირო!
თუ გსურთ გასაოცარი მკლავები გქონდეთ, აუცილებლად უნდა დაწვათ ზედმეტი ცხიმები, რისთვისაც აუცილებელია კარდიო ვარჯიშები, ბალანსირებული, ჯანსაღი დიეტა და რაც მთავარია, დღიურად 6-8 საათიანი ძილი, რათა სხეულს მოსვენების და ძალების აღდგენის საშუალება მიეცეს.
გთავაზობთ ვარჯიშებს, რომლებიც ნამდვილად გამოგადგებათ:
- ბიცეფსის ვარჯიში ორი განტელით
ამ შემთხვევაში დატვირთვა ბიცეფსის კუნთებზე მოდის. მოძრაობები, რომლებსაც ვარჯიშის დროს ასრულებთ შემდეგია:
- ორივე ხელში მოიმარჯვეთ განტელი, ფეხები დააშორეთ ერთმანეთს მხრების სიგანეზე.
- ხელისგულები წინ უნდა მიმართოთ.
- იდაყვები მოხარეთ. განტელი უნდა აზიდოთ მაღლა, სანამ ხელის მტევანი მხრებს არ გაუსწორდება.
- ნელ-ნელა, ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
რჩევა: დარწმუნდით, რომ იდაყვები ახლოსაა თქვენს სხეულთან და ეხება მუცლის გვერდებს.
- ბიცეფსი „ჰამერი“ - ალტერნატიული
აღნიშნული ვარჯიშიც ბიცეფსის კუნთებისთვისაა. გთავაზობთ მოძრაობებს:
- ორივე ხელში მომიმარჯვეთ განტელი. ფეხები დააშორეთ ერთმანეთს მხრების სიგანეზე.
- ხელები ოდნავ მოხარეთ, ხელისგულები მიმართეთ თქვენი სხეულისკენ.
- ნელა აზიდეთ მარჯვენა ხელი მხრებისკენ.
- ნელა დაწიეთ მარჯვენა ხელი დაბლა.
- გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელითაც.
- გააგრძელეთ ალტერნატიული აზიდვები ვარჯიშის დასრულებამდე.
რჩევა: გააკონტროლეთ თქვენი მოძრაობება,ვარჯიშისას სხეულის ზედა ნაწილი არ უნდა ირხეოდეს, იდაყვები გქონდეს სხეულთან ახლოს.
- ბიცეფსის ვარჯიში წელვადი თოკით
გთავაზობთ ბიცეფსის ვარჯიშის მოძრაობებს წელვადი თოკის გამოყენებით:
- ფეხები მოათავსეთ წელვად თოკზე.
- დაუშვით ხელები ძირს, თოკის ბოლოები დაიჭირეთ ორივე ხელით, გეჭიროთ მჭიდროდ. თოკი არ უნდა იყოს მოშვებული, უნდა იგრძნობოდეს გარკვეული წინაღობა და დაჭიმულობა.
- მოხარეთ ხელები და აზიდეთ მხრის მიმართულებით, ისე, რომ თოკი მაქსიმალურად დაიჭიმოს.
- ნელა დაუშვით ხელები დაბლა.
რჩევა: აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობები, იდაყვები გქონდეთ გვერდებთან ახლოს, არ გაგისხლტეთ თოკი ხელიდან.
- ჩაჯდომები
მოცემული ვარჯიშის დროს აქცენტი კეთდება ტრიცეფსის კუნთებზე.
- მოთავსდით სავარჯიშო სკამზე. ხელები გეჭიროთ სწორად, ხელები მოათავსეთ სკამზე, გაშალეთ ფეხები, გაასწორეთ, ტანის ქვედა ტანი მოაშორეთ სკამს, ისე, რომ მას მხოლოდ ხელებით ეყრდნობოდეთ, ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა.
- მოკეცეთ იდაყვები და ქვედა ტანი მაქსიმალურად დაუშვით იატაკის მიმართულებით.
- აიზიდეთ მაღლა, სანამ თქვენი იდაყვები კვლავ არ გაიშლება, შემდეგ კი გაიმეორეთ მოძრაობა თავიდან.
რჩევა: თუ ვარჯიში გაგიჭირდებათ და მოისურვებთ მის გამარტივებას, შეგიძლიათ ფეხები მოხრილ მდგომარეობაში გქონდეთ.
- ტრიცეფსის ვარჯიში სკამზე
გთავაზობთ ტრიცეფსის ვარჯიშის მოძრაობებს, რომლებიც სრულდება სკამზე:
- დაიხარეთ სკამზე, დაეყრდენით მარცხენა ხელსა და ფეხს. მარჯვენა ხელში მოიმარჯვეთ განტელი. იდაყვი აზიდეთ ისე, რომ თქვენი ხელის ზედა ნაწილი ზურგის პარალელურად გეჭიროთ. ეს გახლავთ ვარჯიშის საწყისი პოზა.
- დაუშვით ხელი ისე, რომ ზურგი, იდაყვი და მკლავი ერთ ხაზს ქმნიდეს.
- ნელა, გაკონტროლებული მოძრაობით მარჯვენა ხელი საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა კიდევ ერთხელ, სანამ მარცხენა ხელზე გადახვიდოდეთ.
რჩევა: მოძრაობის დროს იდაყვი უნდა გქონდეთ ერთსა და იმავე პოზაში.
- ტრიცეფსის გაჭიმვა თავს უკან ჯდომში
გთავაზობთ მოძრაობებს:
- მოთავსდით სკამზე მყარად და ორივე ხელით ერთი განტელი დაიჭირეთ.
- ხელები ჭერისკენ მიმართეთ. ორივე ხელი ყურებთან მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
- მოხარეთ იდაყვები და დაუშვით ხელები თავს უკან, ისე, რომ განტელი ზურგს შეეხოს.
- გამართეთ ხელები ისე, რომ განტელი კვლავ ჭერისკენ მიმართოთ.
რჩევა: დარწმუნდით, რომ მოძრაობას აკეთებთ სრულად ჭერიდან ზურგის მიმართულებით, განტელი უნდა შეეხოს ზურგს, რათა ტრიცეფსის კუნთები დაიტვირთოს!
- ბრილიანტის აზიდვა
ამ ვარჯიშისას იტვირთება გულ-მკერდის, დელტის და ტრიცეფსის კუნთები. გთავაზობთ მოძრაობებს:
- მოთავსდით ძირს, ისე ,რომ ხელებს და ფეხებს დაეყრდოთ.ხელები ერთმანეთთან ახლოს მოათავსეთ. საჩვენებელი და ცერა თითებით ბრილიანტის ფორმა უნდა შექმნათ.
- იდაყვები მოხარეთ და სხეულის ზედა ნაწილი იატაკის მიმართულებით მაქსიმალურად დაუშვით,ხელები იმავე პოზიციაში უნდა დატოვოთ.
- გაშალეთ იდაყვები და გაასწორეთ ხელები, რათა სხეულის ზედა ნაწილი კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნოთ.
გისურვებთ წარმატებებს!
