ატკინსის დიეტა - რა მივირთვათ, უპირატესობები და ნაკლოვანებები
ძნელად თუ მოიძებნება ადამიანი, რომელიც წონაში დაკლებით არ არის დაინტერესებული. ზოგიერთი ჩვენგანი დახმარებისთვის პროფესიონალ კვების ექპერტს მიმართავს, უმეტესობა კი ცნობილი დიეტების შესახებ დამოუკიდებლად აგროვებს ცნობებს. ერთ-ერთი მსგავსი დიეტა, რომელიც მსოფლიო მასშტაბით იქნა ატაცებული, გახლავთ ატკინსის დიეტა.
რას წარმოადგენს ატკინსის დიეტა?
წონაში კლების ერთ-ერთ საწინდარს ნახშირწყლების მიღების შემცირება წარმოადგენს. ატკინსის დიეტაც სწორედ ამ უმთავრეს პრინციპს ეფუძნება. აღნიშნული დიეტის ფუძემდებელი გახლდათ რობერტ ატკინსი, რომელიც პროფესიით კარდიოლოგი იყო. მან 1970 წელს გამოცემულ თავის წიგნში „ახალი რევოლუციური დიეტა“ პირველად ისაუბრა ატკინსის ცნობილი დიეტის შესახებ.
აღნიშნული დიეტა ემყარება პრინციპს, რომ წონაში კლება ხდება ნახშირწყლების მაქსიმალური შეზღუდვის ხარჯზე, მაშინ როდესაც თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ იმდენი ცხიმი და პროტეინი, რამდენიც გსურთ. მიუხედავად იმისა, რომ ატკინსის შემოთავაზება საკმაოდ საეჭვოდ ჟღერდა, მისმა დიეტამ სასურველ შედეგამდე ბევრი ადამიანი მიიყვანა,რის გამოც ის დიდი პოპულარობით სარგებლობს უკანასკნელი ათწლეულის განმავლობაში.
მოკლედ რომ ვთქვათ, ატკინსის დიეტა სასტიკ აკრძალვებს აწესებს ნახშირწყლების მიღებაზე. დაუშვებელია შაქრის შემცველი პროდუქტების, პურის, მარცვლოვნების, სახამებლიანი ბოსტნეულის და მაკარონის მიღება.
როგორ მუშაობს ატკინსის დიეტა?
ატკინსის დიეტის თეორია საკმაოდ მარტივად აიხსნება. ჩვენი ორგანიზმი მანქანის მსგავსია, ნახშირწყალი კი მის მამოძრავებელ საწვავს წარმოადგენს. როდესაც ნახშირწყლების ხელმისაწვდომობა მცირდება, ჩვენი ორგანიზმი იძულებული ხდება ფუნქციონირებისთვის ალტერნატიულ საწვავს, დაგროვილ ცხიმს, მიმართოს.
ნახშირწყლების მიღების მკაცრი შემცირება აიძულებს ორგანიზმს ენერგიის მისაღებად ცხიმები დაწვას. აღნიშნული პროცესი კეტოზის სახელით არის ცნობილი. კეტოზის მდგომარეობაში ადამიანი ენერგიას კეტონებისგან იღებს.კეტონები ნახშირბადის მცირე ნაწილაკებია, რომლებიც ორგანიზმში ცხიმოვანი შრეების დაშლის შედეგად წამოიქმნება. ამ დროს ადამიანს საკვებზე მოთხოვნილება ნაკლებად აქვს და ადვილად ნაყრდება.
კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ატკინსის დიეტა კარგად მუშაობს, გახლავთ ის, რომ ნახშირწყლები ინსულინის გამომუშავებას ასტიმულირებენ. ინსულინი ჭარბ ნახშირწყლებს ცხიმებად გარდაქმნის, რაც მადის გაძლიერებას და წონაში მატებას იწვევს. ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვით, ატკინსის დიეტა ორგანიზმის მეტაბოლიზმს აუმჯობესებს, რაც ხელს უწყობს ცხიმების და არა გლუკოზის წვას. ნაკლები ნახშირწყლები ნიშნავს ნაკლებ ინსულინს და შესაბამისად ნაკლებ ცხიმებს.
ატკინსის დიეტის ეტაპები
ატკინსის დიეტა ოთხი ეტაპისგან (ფაზისგან) შედგება. მათ შორის ყველაზე რთული შესავალი ეტაპია, რადგან ის ნახშირწყლების მიღებას ყველაზე მეტად ზღუდავს. სპეციფიკური ხანგრძლივობა არცერთ ფაზას არ აქვს, რადგან ეს დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე. ქვემოთ ატკინსის დიეტის ეტაპებია განხილული.
- პირველი ეტაპი - შესავალი
ატკინსის დიეტის შესავალ ეტაპზე ნახშირწყლების მიღება უკიდურესად იზღუდება და შეადგენს მხოლოდ 20 გრამს დღეში. პირველი ორი კვირის მანძილზე მაქსიმალურად უნდა გავზარდოთ დაბალნახშირწყლოვანი პროდუქტების მიღება , როგორებიც არის მწვანე ბოსტნეული, სალათები, ხორცი, ზღვის პროდუქტები და თევზი.
- თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხით, ქათმის მკერდით, თევზით, ყველით და ზეითუნის ზეთით მომზადებული პროდუქტები.
- დაბალნახშირწყლოვანი იდნური კერძები ატკინსის დიეტის შესავალ ეტაპზე ძალიან ამართლებს.
- მთავარი მიზანი ამ ეტაპზე ჩვენს ორგანიზმში ქიმიური ცვლილებების გამოწვევაა, რაც გულისხმობს ლიპოლიზის (ცხიმების დაშრევების) და კეტოზის პროცესების გააქტიურებას, რაც ნიშნავს ენერგიის მისარებად ცხიმის მარაგის და არა გლუკოზის გამოყენებას.
- აღნიშნული ეტაპი არა მხოლოდ ცხიმების წვისთვის, არამედ თქვენი მადის დასაქვეითებლადაც მნიშვნელოვანია.
- მეორე ფაზა - წონის კლების უწყვეტი პროცესი
მეორე ეტაპზე ნახშირწყლები ნელ-ნელა ჩნდება თქვენს მენიუში, რაც იწვევს წონის კლების პროცესის შენელებას. ამ ეტაპზე კვირაში 900 გრამამდე იკლებთ. ნახშირწყლების დღიური დოზა ყოველდღიურად 5-5 გრამით იზრდება. ამ ეტაპზე თქვენს მენიუს შეგიძლიათ დაუმატოთ ზღვის პროდუქტები, კაკალი, კენკრა, ხილი და მარცვლეული.
- საუზმედ შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ნაჭერი შავი პური და არაქისის კარაქი.
- ნუში, არაქისი, ნიგოზი და თხილი შიმშილის გრძნობას მოგიკლავთ.
აღნიშნული ეტაპი გრძელდება მანამ, სანამ დიეტაზე მყოფ ადამიანის წონაში კლების სასურველ შედეგს 2.5-5 კილოგრამი არ დააშორებს. ის ზრდის მისაღები პროდუქტების ნუსხას, მაგრამ ამას აკეთებს ფრთხილად, ისე, რომ დიეტის ჩარჩოებს არ სცდება.
- მესამე - წონის შენარჩუნების წინმსწრები ეტაპი
ამ ეტაპზე წონაში კლების პროცესი კიდევ უფრო ნელდება, რადგან დიეტაზე მყოფი ადამიანები სასურველ შედეგთან ძალიან ახლოს არიან. ისინი ნახშირწყლების მიღებას დღეში 10 გრამით ზრდიან. აღნიშნული ეტაპი, ატკინსის დიეტის მიხედვით, 2-3 თვემდე უნდა გაგრძელდეს. მოცემული ფაზა ერთგვარი გზამკვლევია, მათთვის, ვისაც სურს ისწავლოს მიღებული შედეგის შენარჩუნება. კომპლექსური ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები, როგორებიცაა ლობიო, ბარდა,სახამებლიანი ბოსტნეული ამ ეტაპზე დასაშვებია.
- დიეტის ამ ეტაპზე შეგიძლიათ მაღალნახშირწყლოვანი ბოსტნეულიც მიიღოთ, როგორიცაა მაგ. ბარდა.
- დაბალნახშირწყლოვანი ხილის თითო ულუფაც არ მოგიტანთ ზიანს. მაგ. მანგო, ვაშლი, ფორთოხალი, ყურძენი, გრეიფრუტი, ატამი და სხვა.
- შემანარჩუნებელი ეტაპი
მეოთხე ეტაპი მთელი სიცოცხლის მანძილზე გრძელდება, რადგან ის დიეტის მიერ მიღწეული შედეგების შენარჩუნებას ისახავს მიზნად. თუ თქვენ წონაში კვლავ მოიმატებთ, შესავალ ეტაპზე მოგიწევთ დაბრუნება და ყველაფერი თავიდან უნდა დაიწყოთ. მეოთხე ეტაპზე თქვენ აცნობიერებთ თქვენი ორგანიზმის საჭიროებებს ნახშირწყლების მიღებასთან დაკავშირებით. თქვენ უნდა იცოდეთ ნახშირწყლების მაქსიმალური დოზა, რომლის მიღების შემთხვევაში წონაში არ მოიმატებთ.თქვენ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ დაბალნახშირწყლოვანი პროდუქტებით, მაგ. ყავისფერი ბრინჯით. ატკინსის თქმით: „ ცხოვრების მსგავსი წესი მთელი ცხოვრების მანძილზე ჯანმრთელობის საწინდარია.“
ატკინსის დიეტის საკვების სია - რა მივირთვათ და რას ვერიდოთ
შესავალი ეტაპი ატკინსის დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. თქვენ შეგიძლიათ ქვემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტების მიღება, რათა ნახშირწყლების რაოდენობა დღეში 20 გრამამდე შეამციროთ.
- პროტეინები
თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ზღვის პროდუქტები, ხორცი და კვერცი. ისინი ნახშირყლებს შეიცავენ ან მცირე რაოდენობით, ან საერთოდ არ შეიცავენ.
- ბოსტნეული
ნახშირწყლების ძირითადი ნაწილი ამ დიეტის დროს ბოსტნეულისგან მიიღება. თქვენ კარგად უნდა იცნობდეთ იმ ბოსტნეულის ნახშირწყლოვან შემადგენლობას, რომელსაც მიირმევთ, რადგან ამ გზით დღის განმავლობაში მიღებული ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა 10-15 გრამს არ უნდა აჭარბებდეს.
- ცხიმები
ადამიანებს, რომლებიც ატკინსის დიეტას მიმართავენ, ცხიმების მიღება არ ეზღუდებათ. პირიქით, ცხიმები მათთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობის მქონეა.დიეტოლოგები გვირჩევენ, უპირატესობა ბუნებრივ ცხიმებს მივანიჭოთ და თავი ავარიდოთ გადამუშავებულ ცხიმს. შეგიძლიათ , დიდი რაოდენობით მიირთვათ სუფთა წყლის თევზი, რომელიც უხვაც შეიცავს ომეგა 3-ს. საკვები მოამზადეთ ზეითუნის ზეთით. სიმინდის, სოიოს და მზესუმზირის ზეთებს უნდა ერიდოთ. კარაქი და გაჯერებული ცხიმების სხვა საბადოები ბალანსებულად უნდა მიიღოთ. მარგარინი არ არის ნებადართული.
- ყველი
ყველი ნებადართულია, რადგან ერთი ულუფა ერთ გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს შეიცავს. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში მხოლოდ 3 ულუფა. ყველი შეგიძლიათ მიირთვათ მდნარი სახლით, ერიდეთ ჩვეულებრივი ყველის მიღებას.
- სასმელი
ატკინსის დიეტის თანახმად დღეში მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი უნდა დალიოთ. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სოდის და ნახშირორჟანგის შემცველი წყალი, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის შაქარს არ შეიცავს. ერიდეთ შაქრის შემცველ ნატურალურ წვენებსაც. ნაყენზე დამზადებული ჩაი და სასმელები,რომლებიც კოფეინს არ შეიცავს, დასაშვებია. ბულიონიც მისაღებია, რადგან ის ძალიან დაბალი დოზებით შეიცავს ნახშირწყლებს.
- საკვები, რომლებიც არ უნდა მიიღოთ შესავალ ეტაპზე:
შაქრის დანამატების შემცველი ნებისმიერი პროდუქტი, ნახშირყლებით მდიდარი მარცვლეული და მათგან დამზადებული ნებისმიერი სახის პროდუქტი, ჰიდრირებული ცხიმები, ხილი და ხილის წვენები, რძის ნაწარმი, გარდა რამდენიმე სახის მდნარი ყველისა, სახამებლიანი ბოსტნეული,პარკოსნები, მცენარეული ზეთები, ალკოჰოლური სასმელები,ხელოვნური დამატკბობლების შემცველი პროდუქტები.
- შესავალი ფაზის შემდგომ დასაშვები პროდუქტები:
თხილეული, ყველის ზოგიერთი სახეობა, მაგ. რიკოტა, მზესუმზირა და სხვა მსგავსი მარცვლები, სხვა ბუნებრივი დაბალნახშირწყლოვანი პროდუქტები, მაგ. სოიო.
ატკინსის დიეტის უპირატესობები
ატკინსის დიეტა დეტალურად შეისწავლეს, რათა გამოეკვლიათ მისი გავლენა ადამიანის ორგანიზმზე. აღმოჩნდა, რომ ის ნამდვილად ეფექტურია, განსაკუთრებით პირველი ორი კვირის მანძილზე. ქვემოთ განვიხილავთ იმ სარგებელს, რომლიც მიღებაც აღნიშნული დიეტის მიმდევრებს შეუძლიათ.
- წონაში კლება
მოცემული დიეტის მთავარი მიღწევა სწორედ ეს არის. ის წონაში სწრაფ კლებას უწყობს ხელს, რაც ნახშირწყლების შეზღუდვით და ცხიმების წვით მიიღწევა.
- დიეტის კარგად გაწერილი გეგმა
დიეტის ყველა ეტაპი კარგად არის გაწერილი და თქვენ ერთადერთი რაც გევალებათ, მისი მიყოლაა.
- ნახშირწყლების სწორი დოზების შესახებ ინფორმაციის მიწოდება
აღნიშნული დიეტა გვასწავლის, თუ რა დოზით უნდა მიიღოს ნახშირწყლები ჩვენმა ორგანიზმმა, რათა ჯანსაღი წონა შევინარჩუნოთ. ყველა ადამიანს თავისებური მგრძნობელობა აქვს ნახშირწყლებისადმი. ატკინსის დიეტა დაგეხმარებათ თქვენი მგრძნობელობის შეფასებასა და გაცნობიერებაში.
- წონის შენარჩუნება
ატკინსის დიეტა არა მხოლოდ გეხმარებათ ზემდეტი კილოგრამების მოშორებაში, ის გასწავლით მიღებული შედეგის შენარჩუნებასაც.
- ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას
ატკინსის დიეტა ჯანსაღი, ბუნებრივი პროდუქტების მიღებაზეა ორიენტირებული, რომლებიც მდიდარია მკვებავი ნივთიერებებით და ვიტამინებით, შესაბამისად ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს.
- დაავადებათა პრევენცია
როგორც ავღნიშნეთ, ნახშირწყლების შემცირებით ორგანიზმში ინსულინის დონე კლებულობს, რაც ხელს უწყობს დიაბეტის პრევენციას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ატკინსის დიეტის მიმდევრებს გაცილებით უკეთესი არტერიული წნევა, ქოლესტერინის მაჩვენებელი და მასის ინდექსი ჰქონდათ, ვიდრე სხვა დიეტების მიმდევრებს.
ატკინსის დიეტის სუსტი მხარეები
ატკინსის დიეტა ეფექტურია, თუკი თქვენ მას მიეჯაჭვებით, მაგრამ ადამიანებს ძალიან უჭირთ მისი ბოლომდე მიყოლა.
- მძიმე შესავალი
ატკინსის დიეტის შესავალი ეტაპი ყველაზე მძიმეა და ხშირად არ მოაქვს სასურველი ეფექტი. ადამიანები მისი დაწყებიდან 3-5 დღეში ხშირად გაუსაძლის მდგომარეობამდე მიდიან და დიეტას წყვეტენ.
- დაბალნახშირწყლოვან დიეტაზე ყოფნის სირთულე
ძალიან ძნელია ყველა მკვებავი ნივთიერება დაბალნახშირწყლოვანი პროდუქტებიდან მივიღოთ. პრობლემა რთულდება, თუ შესავალი ეტაპი 2 კვირაზე მეტხანს გასტანს. ატკინსის თქმით, ადამიანთა უმრავლესობა მეტაბოლურად გამძლეა გახანგრძლივებული დაბალნახშირწყლოვანი დიეტისთვის, მაგრამ რეალობა სხვაგვარია, რამაც შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემებამდე მიგვიყვანოს.
- მოსაწყენი დიეტა
ატკინსის დიეტა მოსაწყენი შესავალ ეტაპზევე ხდება, სანამ ადამიანები სასურველ შედეგს მიუახლოვდებიან, რის გამოც ბევრი მას დასაწყისშივე აქცევს ზურგს.
- ეჭვები შესავალი ეტაპის შემდგომ
შესავალი ეტაპის შემდგომ, ადამიანები ვერ ხვდებიან, რა დოზით და რა პროდუქტებისგან მიიღონ ნახშირწყლები, რადგან მათ ჯერ არ იციან, რა იმუშავებს მათთვის, ამიტომ ისინი ხშირად მიმართავენ ექსპერიმენტებს, რისგანაც ძალიან იღლებიან.
თუ თქვენ წონაში დაკლება გსურთ და მზად ხართ ყველა წინაღობა გადალახოთ, შეგიძლიათ, ატკინსის დიეტას მიმართოთ.
