რა მივირთვათ ვარჯიშამდე, ვარჯიშისას და ვარჯიშის შემდეგ?
საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, გავლენას ახდენს თქვენი ვარჯიშის ხარისხზე. მნიშვნელობა არ აქვს დამწყები ხართ, თუ პროფესიონალი.
სწორად შერჩეული პროდუქტები დაგეხმარებათ ფიზიკური აქტივობის გაუმჯობესებაში. რა პროდუქტებს უნდა აარიდოთთავი, როდის და რა უნდა მიირთვათ?
თქვენთვის საინტერესო კითხვებს სპორტული კვების ექსპერტი ქრისტინა როზენბლუმი უპასუხებს.
რა უნდა მივირთვათ ვარჯიშამდე მეტი ენერგიისა და გამძლეობისთვის?
თქვენ გჭირდებათ ხარისხიანი ნახშირწყლები, მსუბუქი პროთეინი, გულისთვის სასარგებლო ცხიმები და სითხეები. თქვენი კუნთების სიძლიერე ისეთ ნახშირწყლოვან პროდუქტებზეა დამოკიდებული, როგორებიცაა : პური, მაკარონი, ხილი, მარცვლოვნები და ბოსტნეული ენერგიის სწრაფი ზრდისთვის.
პროთეინები თქვენი სისხლის უჯრედების გასაძლიერებლად გჭირდებათ, რადგან თქვენს კუნთებს მკვებავი ნივთიერებებით და ჟანგბადით სწორედ ისინი ამარაგებენ. სითხეების გარეშე გაგიჭირდებათ სრული დატვირთვით ვარჯიში.
არსებობს თუ არა იდეალური საკვები, რომელიც ვარჯიშამდე უნდა მივირთვათ?
ასეთი უამრავი საკვები არსებობს, მაგრამ უმჯობესია, თუ ყურადღებას შემდეგ კრიტერიუმებზე გაამახვილებთ:
- დაბალცხიმიანი პროდუქტები
- ნახშირწყლების და პროთეინების საშუალო შემცველობის მქონე პროდუქტები
- დაბალბოჭკოვანი შემადგენლობის პროდუქტები
- სითხის შემცველი პროდუქტები
- ერთმანეთის მსგავსი შემადგენლობის მქონე პროდუქტები, რომლებსაც კარგად იტანთ
გრილზე მომზადებული ქათმის სენდვიჩი, შესაძლოა ამ შემთხვევაში გამოგადგეთ. უნდა მოერიდოთ შემწვარ პროდუქტებს, ცხიმიან ბურგერებს და ტკბილ სასმელებს. მოერიდეთ ახალი კერძების დაგემოვნებას.
რატომ არის ასეთი მნიშვნელოვანი ვარჯიშისას ბევრი სითხის მიღება?
წყალი თქვენს ორგანიზმს აგრილებს და აძლიერებს. დეჰიდრატაცია ძალიან არასახარბიელოა. საუკეთესო გზა ჰიდრატაციისთვის არის საკვებთან ერთად ბევრი სითხის მიღება, ან 2 ჭიქა წყლის დალევა ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე.
ჰიდრატაციისთვის სპორტული სასმელები გამოვიყენოთ თუ უბრალო წყალი?
ხშირ შემთხვევაში წყალი საკმარისია, მაგრამ თუ თქვენ სრული დატვირთვით 60 წუთზე მეტს ვარჯიშობთ, სპროტული სასმელები გამოგადგებათ, რადგან ისინი ნახშირწყლებით, სოდით და სითხით გამარაგებენ. სპორტული სასმელები ასევე სასარგებლოა, თუ აქტიური სპორტით ხართ დაკავებული. თუ ტენიანობა და ტემპერატურა მაღალია და თქვენ ბევრი ოფლის დაღვრა გიხდებათ, უმჯობესია, სპორტული სასმელები მიირთვათ, ვიდრე წყალი.
შეიძლება თუ არა ვარჯიში უზმოზე?
ეს დამოკიდებულია ვარჯიშის ხასიათზე. გამახალისებელი გასეირნება და მსუბუქი ხტუნვა დასაშვებია. მსგავს ვარჯიშამდე დალიეთ მხოლოდ ერთი ჭიქა წყალი. უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის კი ადვილად გადასამუშავებელი ნახშირწყლოვანი პროდუქტი მიირთვით ( შვრიის ბურღული, გახუხული პურის ნაჭერი, ბანანი, ხილის კოქტეილი ერთ ჭიქა წყალთან ერთად), რათა ენერგიულად იყოთ.
უნდა მივიღოთ თუ არა პროთეინი ვარჯიშის შემდეგ?
ეს ძალიან კარგი აზრია, რადგან პროთეინი თქვენს კუნთებს გაჯანსაღებასა და გაზრდაში ეხმარება. თქვენს მუსკულატურას ნაკლებად ადარდებს პროთეინებს მაგრად მოხარშული კვერცხით მიიღებს, ერთი ჭიქა რძიანი შოკოლადით თუ სპეციალური კოქტეილის მეშვეობით. რა პროდუქტიც არ უნდა შეარჩიოთ, გახსოვდეთ, ბევრი ყოველთვის ვნებს! თქვენს კუნთებს მხოლოდ 10-20 გრამი პროთეინი ესაჭიროება.
ამდენ სპორტულ სასმელს, საკვებ დანამატს და უამრავ სხვა საშუალებას შორის როგორ უნდა გავაკეთოთ ჯანსაღი არჩევანი?
კარგი სპორტული სასმელი ყოველ 250 გრამზე 14-15 გრამ ნახშირწყალს უნდა შეიცავდეს, ამასთან იმავე ოდენობის სასმლისგან უნდა ვიღებდეთ 110 მილიგრამ სოდას და 30 მილიგრამ კალიუმს. თუ თქვენ წონაში დასაკლებად ვარჯიშობთ, უპირატესობა უბრალო წყალს, ან უფრო მსუბუქ, ნაკლებად კალორიულ სპორტულ სასმელს მიანიჭეთ. პროთეინის ფხვნილის შერჩევისას უპირატესობა მიანიჭეთ რძის შრატის ცილას ან რძის პროთეინს. გამოიყენეთ ისინი ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში, რათა კუნთებმა საჭირო რაოდენობის ამინომჟავები მიიღოს.
რას წარმოადგენენ გელები და რა როლს თამაშობენ ისინი ვარჯიშისას?
გელები პროფესიონალ ათლეტებს სჭირდებათ. სხვა შემთხვევაში მათი გამოყენება საჭირო არ არის. გელები კონცენტრირებული ნახშირწყლებია. ის დიდ დისტანციაზე მორბენალ ადამიანებს ენერგიის სწრაფად გაზრდაში ეხმარება. მსგავსი გელები იმდენად კონცენტრირებულია, რომ ორგანიზმიდან მათ გამოსადევნად აუცილებელია სათანადო რაოდენობით წყლის მიღება, რათა თავი ავარიდოთ კუჭ-ნაწლავის გაღიზიანებას.
