ვარჯიშები საქმიანი ქალებისთვის
- ვვარჯიშობთ ხელებზე დაყრდნობით
მოცემული ვარჯიშით ყველაზე დიდ სარგებელს მხრები იღებენ. ლამაზი მხრების გარეშე კი ლამაზი სხეული არ არსებობს.
შესრულების წესი: გაწექით იატაკზე კედელთან ახლოს, ფეხები გქონდეთ კედლის მიმართულებით. დაეყრდენით ორივე ხელს. ფეხები მიაბჯინეთ კედელს და ნელ-ნელა ორივე ხელით წადით კედლისკენ. ფეხებით კი კედელზე უნდა იმოძრაოთ ჭერის მიმართულებით. ასე განაგრძობთ მანამ, სანამ მთელი სხეულით კედლის პარალელურად არ გასწორდებით, თანაც ისე, რომ კვლავ თქვენს ორ ხელს ეყრდნობოდეთ. შემდეგ კი ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
შესრულების ხანგრძლივობა: ვარჯიში კეთდება 3 მისვლაზე. მისვლებს შორის ინტერვალი თავად უნდა განსაზღვროთ. სანამ სრულყოფილად არ შეისვენებთ, ნუ განაგრძობთ ვარჯიშს.
გაფრთხილება: მოცემული ვარჯიში უკუნაჩვენებია ვეგეტო-სისხლძარღვოვანი დისტონიის, ჰიპერტენზიისა და გულ-სისხლძარღვთა სხვა დაავადებების მქონე ქალბატონებისთვის.
- ფეხის კუნთების ვარჯიში გირით
შესრულების წესი: ორივე ხელით მოიმარჯვეთ 6-10 კილოგრამიანი გირა. ფეხები იდაყვების სიგანეზე გაშალეთ. ჩაჯექით ისე, რომ წვივ-ბარძაყის კუთხე სწორად გეჭიროთ. შემდეგ ნელ-ნელა ადექით. გირა ზემოთ აზიდეთ, ისე რომ ხელები ბოლომდე გაშალოთ. ვარჯიშის დასასრულს კი ფეხის წვერებზე უნდა მოახერხოთ დადგომა.
შესრულების ხანგრძლივობა: ვარჯიში სრულდება 3 მისვლაზე. აკეთებთ 10-12 გამეორებას. მისვლებს შორის შესვენებები 30 წამიდან ერთ წუთამდეა.
- ხიდი ფიტბოლზე
მოცემულ ვარჯიშს ყველაზე დიდი სარგებელი ბარძაყის ბიცეფსისთვის მოაქვს. პოტენციურად ზემოხსენებული კუნთები ერთ-ერთ ყველაზე ძლიერ კუნთებად ითვლება. თუმცა გაზარმაცებული ბიცეფსის ფორმაში მოყვანა წარმოუდგენლად რთულია. ხიდს ფიტბოლზე შეუძლია მათი დაძაბულ მდგომარეობაში დიდხანს გაჩერება, რაც კუნთების გაძლიერებაში ძალიან დაგეხმარებათ.
შესრულების წესი: დაწექით ზურგზე და ფეხები ფიტბოლზე შემოაწყვეთ. მუხლებში მოიხარეთ და ფეხები გქონდეთ ერთმანეთზე მჭიდროდ მიბჯენილი. ნელ-ნელა აზიდეთ სხეული იატაკიდან, ისე რომ მხოლოდ მხრებსა და თავს ეყრდნობოდეთ. ფეხები ნელ-ნელა გაასწორეთ და ფიტბოლი მათი საშუალებით საპირისპირო მიმართულებით წაიღეთ. შემდგომ რაც შეიძლება მშვიდად და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
შესრულების ხანგრძლივობა: ვარჯიში სრულდება 2 მისვლით და 12 გამეორებით. მისვლებს შორის შესვენება უნდა გაგრძელდეს 1 წუთამდე.
- აზიდვები ბიცეფსზე + ჭიმი მუხლებზე დგომით
მოცემული ვარჯიშის მიზანია ბიცეფსისა და ტრიცეფსის კუნთების გაძლიერება. მუხლებზე დგომისას ბიცეფსის კუნთები მნიშვნელოვნად იტვირთება და მთელ დარტყმას საკუთარ თავზე იღებს.
შესრულების წესი: დადექით მუხლებზე. ორივე ხელში მოიმარჯვეთ განტელები, საშუალოდ 6-8 კგ. წონის. ხელები ძირს დაუშვით და ხელისგულები ერთმანეთის მიმართულებით გეჭიროთ.ხელები მოხარეთ და განტელები მხრებამდე აზიდეთ. შესვენების გარეშე აზიდეთ განტელები თავს ზემოთ და ბოლომდე გაშალეთ ხელები. ნელი მოძრაობით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
შესრულების ხანგრძლივობა: ვარჯიში სრულდება 3 მისვლაზე, 10 გამეორებით. შესვენებები მისვლებს შორის უნდა გაგრძელდეს 30 წამიდან ერთ წუთამდე.
- ჩაჯდომები შემაღლებულ ქუსლებზე
მოცემული ვარჯიშით ყველაზე მეტ სარგებელს კვადრიცეფსის კუნთები იღებენ. ჩვეულებრივი ჩაჯდომები ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ვარჯიშს წარმოადგენს კვადრიცეფსის კუნთებისთვის. თუ ქუსლებს ოდნავ შემაღლებულ ადგილას მოათავსებთ და ჩაჯდომებს ასე გააკეთებთ, უფრო ღრმად ჩაჯდომასაც შეძლებთ, ამასთან გაზრდით ვარჯიშის ინტენსივობასა და ეფექტურობას.
შესრულების წესი: ორივე ფეხის ქუსლებით დაეყრდენით შტანგის ბლინებს. ორივე ხელით მოიმარჯვეთ 10-12 კილოგრამიანი გირა. გირა გეჭიროთ მკერდის გასწვრივ. გააკეთეთ ჩაჯდომი და კვლავ წამოდექით.
შესრულების ხანგრძლივობა: ვარჯიში სრულდება 2 მისვლაზე, 10 გამეორებით. მისვლებს შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს ერთ წუთს.
